Советы от главного международного тренера бегового клуба Nike Криса Беннета о том, как подготовиться и пробежать основные беговые дистанции.
Начинаете ли вы бегать или уже хотите пробежать свой первый марафон, подготовиться будет проще с приложением Nike Run Club. Оно поможет выполнять план тренировок и отслеживать ваш прогресс. А опытные тренеры, в том числе известные бегуны, дадут вам ценные советы во время аудиопробежек.
Существует несколько базовых дистанций для бегунов: 5 км, 10 км, 21,1 км (полумарафон) и 42,2 км (марафон). Каждая из них будет вам по плечу при определённом уровне подготовки. Начиная от простого к сложному развивайте свою выносливость, силу и скорость. А помогут в этом планы тренировок для каждой из этих дистанций от экспертов Nike Run Club.
В этом материале разбираём особенности каждой дистанции и что необходимо для её уверенного преодоления. И начинаем с самого короткого забега.
Бег на 5 км
Главный международный тренер бегового клуба Nike Крис Беннет считает, что главная цель бега на 5 км – получить удовольствие. А главная задача плана тренировок – привести бегуна к стартовой линии. Что не так уж и просто сделать.
Если вы хотите пройти план тренировок и сам забег на 5 км эффективно и не скучно, нужно разнообразить свои тренировки. Тренируя атлетов, Nike Run Club стремится достичь баланса скорости и выносливости. План тренировок получается интересным, если вы будете сочетать разные типы пробежек.
Слушайте себя каждый раз, когда начинаете пробежку, и когда её заканчиваете. Думайте о том, «Кто я?», когда выходите на старт, а на финише отмечайте, что изменилось, чему удалось научиться. Если вы будете делать это на протяжении всего периода подготовки, вы станете хорошим атлетом и отличным тренером.
«Если хочешь пробежать 5 км, тебе нужно сочетать тренировки на скорость с бегом на выносливость».
Крис Беннет
Бег на 10 км
Говоря о забеге на 10 км Крис Беннет отмечает ,что это потрясающее событие. 10 км – это одна из промежуточных вех между разными дистанциями. Не стоит развивать свою полную скорость в начале забега, т.к. она потребуется вам в конце. Но чтобы добраться до конца и всё ещё быть в состоянии бежать на полной скорости, вам нужна сила. Её нужно развивать.
План подготовки на 10 км – это очень интересная программа тренировок. Хотя упор здесь делается на скорость, думать о ней следует только после того, как ваши мышцы станут достаточно сильными. Также грамотная программа тренировок должна предусматривать возможность корректировок. К концу подготовительного периода вы поймёте, что не просто можете пробежать 10 км. Вы можете пробежать любую дистанцию, какую захотите.
«Забег на 10 км – это потрясающее событие, в частности, потому что оно требует от тебя высокой скорости и выносливости».
Крис Беннет
Бег на 21,1 км
Полумарафон – это одна из самых популярных дистанций. Вы можете готовиться к полумарафону и если что-то пойдёт не так, то можно извлечь из этого уроки и повторить попытку. План подготовки к бегу на 21,1 км занимает 14 недель. В течение этого времени вы будете расти как атлет, но что ещё важнее, вы будете расти как тренер для себя. Ведь вы будете узнавать что-то новое о себе каждую неделю. Для подготовки вам потребуется время и целеустремлённость.
Нужно постоянно хвалить себя на протяжении всего пути. А самой лучшей наградой станет ваш прогресс. Одно из наиболее важных качеств, которое может развить атлет, – это доброта к самому себе. Если хотите добиться успеха, нужно правильно относиться к себе. И в этом и есть суть наставничества.
«Каждый этап подготовки к забегу должен приносить радость, и в этом тебе поможет отслеживание твоих спортивных успехов».
Крис Беннет
Бег на 42,2 км
Марафон – это самая большая дистанция для забега. Главная сложность в том, что для подготовки к забегу на 42,2 км нужно много тренироваться. И это отличает его от других спортивных соревнований. Чтобы отлично пробежать марафон, нужно быть отличным тренером. Каждый день дарит новую возможность узнать о себе что-то новое. И подготовка к марафону даёт тебе больше времени на это.
Подготовка к такому длинному забегу – непростая задача. И здесь важна поддержка в самые трудные дни. Делать всё правильно и повысить мотивацию помогут аудиопробежки в приложении Nike Run Club. Если вы будете бежать правильно, вы сможете наслаждаться бегом. А если вы получаете удовольствие во время пробежки, то на финише вам захочется это повторить.
Ваш внутренний тренер будет оказывать поддержку вам как атлету, чтобы совершить прорыв. Стремитесь стать лучшим тренером для самого себя. Это потрясающий момент, и вы оба, тренер и атлет, отпразднуете его на финише.
«Основная цель марафона – пробежать дистанцию. И не просто достичь финишной черты, но и сделать это как можно лучше».
Крис Беннет
Самый лучший тренер
Хороший тренер подскажет тебе, что ты можешь пробежать разные дистанции. Бег в гору, бег на треке, забеги на короткие или длинные дистанции и любые другие варианты. Хороший тренер расскажет тебе, что бег не должен причинять боль. И иногда лучшая пробежка – это её отсутствие. Не бегай в одном и том же темпе, по одному маршруту и одну и ту же дистанцию. Хороший тренер расскажет тебе о необходимости разнообразия. Хороший тренер расскажет тебе, что лучший день – это день, когда ты понимаешь, что больше не нуждаешься в тренере. В этот день ты станешь своим лучшим тренером.
***
Подписывайтесь на Nike Fans в Telegram, если хотите следить за новинками Nike. Обсудить публикацию с другими можно в комментариях.