В этой статье собраны основные советы для начинающих бегунов, по подготовке, экипировке, планированию занятий и о том, как выйти на свою первую пробежку.
Согласитесь, мало приятного в том, чтобы получить травму уже на первых пробежках. Гораздо лучше их предупреждать, чем лечить. А для этого необходимо знать ряд простых советов, которые подходят всем бегунам. Следуйте им, и ваш старт в беге будет более лёгким и естественным.
Стоить отметить, что перед тем, как начать беговые тренировки, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это особенно важно, если ранее у вас были травмы. Но если вы уже занимались другими видами спорта и чувствуете себя уверенно, то без этого можно обойтись.
Размеренность
Не спешите, действуйте спокойно. Как говорится: «Тише едешь – дальше будешь». Если вы только начинаете бегать, то хорошо, если это станет началом истории любви на всю жизнь. Так что не спешите. На первых пробежках обращайте внимание на своё самочувствие. Если что-то болит, то скорее всего вы двигаетесь слишком быстро. Вам нужно бежать так медленно, как только можете. Это позволит бежать дольше и получить приятные ощущения от победы. Кроме того, так больше шансов, что вам захочется выйти на новую пробежку через несколько дней. И сделать это с чувством уверенности и без травм.
Некоторые новички стесняются, нервничают или боятся начать. Это нормально, все проходили через это. Поэтому относитесь к этому проще. Главное начать, а со всем остальным можно разобраться в процессе. Не думайте о своём темпе, времени и дистанции – время рекордов настанет позже, когда вы освоитесь.
Регулярность
Очень важная вещь в беге – это регулярность. Составляйте для себя расписание пробежек каждую неделю и обязательно планируйте дни отдыха. План должен быть реалистичным и учитывать вашу текущую физическую форму. Так больше шансов избежать выгорания. Если в какие-то дни будет тяжело найти мотивацию, то разрешите себе пробежать меньшую дистанцию. Выйти на пробежку, пусть и на короткую, лучше, чем саботировать её. И попробуйте наградить себя чем-то, например, зайдите в кофейню после тренировки. В дни отдыха от бега можно заняться йогой, погулять или поиграть в активные игры.
Экипировка
То, как вы одеты, тоже играет большую роль. При этом, отсутствие специализированной экипировки не должно быть препятствием к началу занятий. Чтобы выйти на первую пробежку, достаточно одеть комфортные вещи и кроссовки. Когда войдёте во вкус, можно будет выбрать специальные беговые кроссовки, одежду из влагоотводящих материалов и аксессуары.
Также помните, что в кроссовках со стёртой подошвой бегать не стоит. Важно защитить ваши суставы от ударных нагрузок, а в старых кроссовках это не удастся сделать. После того как пробежите в кроссовках около 600 километров, можно задуматься о выборе новой пары. Именно на такой дистанции современная обувь обеспечивает необходимые функциональные качества. Конечно, вы можете побегать в таких кроссовках и немного больше, но амортизация будет не такая эффективная. И вы это будете чувствовать.
Разминка и заминка
Подготовка к пробежке и растяжка после неё – это такие же важные этапы тренировки, как и сам бег. Разминка необходима, чтобы ваши мышцы разогрелись перед бегом. Без этого велик риск получить травму, особенно зимой. Поскользнулись, резко дёрнулись и в результате заработали растяжение – такой сценарий нам не нужен. Время на растяжку зависит от интенсивности пробежки и времени года и может занимать от 5 до 15 минут.
Если с растяжкой всё более менее понятно, то заминка может быть для вас незнакомым словом. И зачем вообще её делать, мы ведь уже пробежали дистанцию? Дело в том, что после регулярных занятий в мышцах накапливается напряжение и усталость. Лучший способ помочь телу быстрее восстановиться и расслабиться – сделать заминку. Это не слишком сильная непродолжительная растяжка на нижнюю часть тела. Делать её можно на улице сразу после бега или вернувшись в помещение, если на улице холодно.
Техника
Выйдя на пробежку важно соблюдать несколько универсальных правил на технику, которые подходят всем бегунам. Ваш взгляд и грудь должны быть направлены вперёд, а руки работать вперёд-назад, помогая поддерживать темп. Когда поймаете свой ритм, то сконцентрируйтесь на ногах – проверьте, что вы приземляетесь легко и естественно.
Мотивация
Старайтесь находить мотивацию во всём, начиная от мыслей о совершенствовании своего тела до мелких радостей, которые встречаются вам на пути. Помните, что «начать бегать» – это не цель, после которой можно постепенно успокоиться. Это лишь начало пути, а всё самое интересное будет впереди.
Запомните и используйте эти простые советы, чтобы погружение в мир бега прошло для вас легко и без лишних проблем. А также желаем, чтобы бег превратился в вашу повседневную привычку!
***
Подписывайтесь на Nike Fans в Telegram, если хотите следить за новинками Nike. Обсудить публикацию с другими можно в комментариях.