Удивительно, но для того, чтобы выйти на новый уровень, вам не обязательно бегать. Смена вида спорта может помочь укрепить организм и предотвратить травмы. В этой статье Nike Journal вы узнаете, почему и как именно это сделать.
Если вы уже бегаете, то вам не нужно объяснять, что бег — это потрясающее занятие. Но бег не должен быть единственным способом тренировки, даже если это ваш любимый способ вести активную жизнь. Чтобы ваш бег был сильным, быстрым и энергичным, вам стоит заниматься кросс-тренингом — то есть намеренно сочетать другие виды тренировок. В частности, кардио и силовые тренировки, а также активное восстановление.
Далее вы узнаете, почему это работает именно так.
3 причины заниматься кросс-тренингом
1. Это делает вас сильнее
«Бег сделает вас лучшим бегуном, но не сделает лучшим спортсменом», — говорит тренер Nike Крис Беннетт. «Хотя он и заставляет вас двигаться, но это происходит лишь в одной плоскости (сагиттальной, или вперёд и назад) и с одной моделью движения. И здесь легко застрять в одной энергетической системе — аэробной.
С другой стороны. правильный подход к кросс-тренингу заставляет вас двигаться во всех трёх плоскостях (сагиттальной, фронтальной и поперечной) и по всех схемам движения (толчок, тяга, приседание, выпад и т.д). И это помогает вам развивать все три энергетические системы организма, которые охватывают спектр от низкой до высокой интенсивности. В результате, это делает вас более сильным и всесторонне развитым спортсменом».
2. Это повышает мотивацию
Как мы уже говорили, бег — это здорово… пока вы не перестанете так думать. Иногда вам просто необходимо придать ему остроты, и изменение маршрута помогает не всегда. Здесь может помочь изменение режима еженедельных тренировок. В не зависимости от интенсивности, просто занятие чем-то другим может дать определённым группам мышц и вашему разуму столь необходимый отдых. Такой подход к тренировкам может гарантировать, что ваша любовь к спорту останется такой же сильной, как и вы сами.
3. Это снижает риск травм
Снижение опасности получить травму, возможно, не самое сексуальное преимущество кросс-тренинга, но это ключ к тому, чтобы стабильно бегать. Это происходит потому, что если ваша кардиореспираторная система может прийти в форму относительно быстро, то мышцам, сухожилиям и связкам требуется больше времени, чтобы стать достаточно сильными и справляться с большим количеством ударов по асфальту, поясняет Ян Кляйн, специалист по физиологии упражнений, кросс-тренингу и профилактике травм в Университете Огайо.
А поскольку кросс-тренинг заставляет вас двигаться боком, прыгать, останавливаться и идти, он приучает ваше тело к полноценному движению. Это делает вас спортсменом, который с меньшей вероятностью получит травму на асфальте или вне его, говорит тренер Беннетт.
«Бег сделает вас лучшим бегуном, но не сделает лучшим спортсменом».
Крис Беннетт
Основные виды занятий
Как именно заниматься кросс-тренингом, зависит от конкретного человека, и это «не столько вопрос частоты, сколько вопрос количества», — говорит тренер Беннетт. Вы можете посвящать кросс-тренингу хотя бы 5-10 минут в день (например, наклоны туловища на одной ноге или даже просто балансирование на одной ноге) или столько более длительных занятий (продолжительностью от 20 до 60 минут), сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше физически и психологически.
Независимо от того, сколько времени вы тратите на выполнение упражнений, ниже приведены три основные вида кросс-тренинга, которые стоит включить в свою программу тренировок уже сегодня.
1. Малоинтенсивное кардио
Велоспорт, плавание, гребля, пешие прогулки — все эти малотравматичные виды кардио позволяют обойти грубую силу бега. При этом тренируя мышцы, чтобы они дольше и интенсивнее работали, рассказывает Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер «USA Track & Field» и создатель тренерской программы «Силовой бег». Эти упражнения по-прежнему тренируют вашу аэробную систему, поэтому они могут улучшить вашу способность принимать и использовать кислород (что даст о себе знать во время бега) без дополнительных нагрузок на мягкие ткани (мышцы, сухожилия и т.д.), которые возникают при беге.
Для бегунов, склонных к травмам, — тех, кто страдает от шинсплинта или надоедливой боли в колене или лодыжке, замена лёгкого бега на кардиотренировки может дать вашим ногам отдохнуть от нагрузки и помочь сохранить здоровье, добавляет Фицджеральд. Не существует волшебного соотношения бега и кардио с низким воздействием, но если баланс позволяет вам чувствовать себя легче, а не тяжелее, и вы не испытываете ломоты и боли, значит, вы всё делаете правильно, говорит тренер Беннетт.
2. Силовые тренировки
Поднятие тяжестей, кроссфит, плиометрика (взрывные прыжковые упражнения, такие как прыжки с приседанием и выпады в прыжке) и даже базовые силовые тренировки с отягощением (приседания и отжимания) — всё это развивает мышечную силу и выносливость. Это облегчает не только повседневную жизнь (таскание переполненной сумки на выходных, перенос продуктов, подъём ребёнка или собаки), но и ваши пробежки. Ведь тело с более сильными мышцами обладает большей устойчивостью к усталости, говорит сертифицированный тренер по силе и выносливости Джанет Гамильтон, владелица тренерской компании Running Strong из Атланты. Другими словами, вы можете бегать дольше, потому что ваши суставы лучше приспособлены к нагрузкам, которые бег обрушивает на них милю за милей.
«Вы можете регулярно бегать, и тогда вы — бегун 30-го дня, но если вы не занимаетесь силовыми тренировками, вы как спортсмен 1-го дня, потому что вы становитесь лучше только на кардиоуровне», — говорит тренер Беннетт. «Чем больше этот разрыв — например, вы продолжаете форсировать бег, не работая над силой — тем быстрее вы столкнётесь со стеной прогресса и рискуете получить травму». Американская ассоциация сердца и большинство экспертов рекомендуют проводить как минимум две силовые тренировки в неделю. Но если вы делаете более короткие тренировки (по 20 минут или меньше) и не прорабатываете одни и те же группы мышц, вы можете делать больше, говорит тренер Беннетт.
3. Активное восстановление
Выберите занятие, которое вам нравится, а затем сократите его до 3 или около того по шкале прилагаемых усилий от 1 до 10 — это и есть восстановление. Это может быть лёгкая поездка на велосипеде, хайкинг, долгая прогулка, лёгкое или умеренное занятие йогой или пилатесом — всё, что не заставит ваши мышцы дрожать, не заставит вас потеть или мысленно проклинать то, что вы делаете.
Активное восстановление, в частности, спокойная езда на велосипеде или прогулка, может способствовать восстановлению после тяжёлого бега больше, чем простой отдых, говорится в исследовании Западного университета Колорадо. Это может быть связано с тем, что такой вид движения увеличивает приток крови к мышцам, помогая им восстанавливаться более эффективно, говорится в отдельном исследовании, опубликованном в «Journal of Sports Sciences». При этом, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Sports Science and Medicine», активное восстановление также снижает частоту сердечных сокращений во время занятий другими видами спорта и создаёт ощущение, что вы работает менее интенсивно. А это означает, что вы можете сделать больше во время следующей пробежки с меньшими предполагаемыми усилиями.
Чтобы понять, как часто нужно заниматься активным восстановлением и какого типа, воспользуйтесь советом тренера Беннетта: «Спросите себя: «Буду ли я чувствовать себя лучше или хуже от этого?» Активное восстановление и все виды кросс-тренинга — это не только физическая польза для бега, говорит он.
«Кросс-тренинг — это действительно эмоциональный или духовный толчок, который вы получаете и который помогает вам в следующем забеге», — говорит Беннетт. «Придало ли это уверенности или спокойствия для забега? Это самое главное».
Тест: Ashley Mateo
Иллюстрации: Ryan Johnson
Перевод: Nike Fans
Источник: Nike Journal
***
Подписывайтесь на Nike Fans в Telegram, если хотите следить за новинками Nike. Обсудить публикацию с другими можно в комментариях.