Хотите ли вы, чтобы каждая пробежка давалась вам легче? Это риторический вопрос — конечно хотите! Для этого в расписании вам нужно выделить время для силовых тренировок. А ещё познакомиться с показателем VO2 max или МПК.
Набор показателей поможет вам определить, как ваш организм справляется с каждой пробежкой: темп, время, достижение цели, пульс, ваши усилия по шкале от 1 до 10. Но это не полный список, есть ещё один важный показатель, который часто упускают из вида — VO2 max. Это эталон аэробной физической подготовки.
По другому он называется МПК — максимальное потребление кислорода. Чтобы понять, как улучшение этого показателя может сделать вас лучшим бегуном и более здоровым человеком в целом, нужно обратиться к экспертам.
Что такое VO2 max?
Буква «V» означает объём, «O2» — кислород, а «max» — максимум. А всё вместе — это измерение наибольшего объёма кислорода, который ваш организм может использовать во время тренировки. Это число важно, потому что оно может показать, насколько вы здоровы, и помочь структурировать свои тренировки, чтобы вы могли усиливать своё здоровье.
Расчёт VO2 max — сложная вещь. Для начала, этот показатель обычно выражается в миллилитрах кислорода, потребляемых на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин). И чтобы точно определить это значение, его традиционно проверяют в спортивной лаборатории, пока спортсмен бежит на беговой дорожке, рассказывает Аарон Куттс, доктор философии, профессор кафедры спорта и физических упражнений Сиднейского технологического университета.
Знайте, что точного способа измерить VO2 max в домашних условиях не существует. И хотя некоторые трекеры активности утверждают, что они могут это делать, лучшие из них всё ещё лишь оценивают его. Однако тем из вас, кто не является элитным спортсменом, лаборатория не нужна. И даже не нужен трекер активности. На самом деле довольно легко определить, когда ваш VO2 max увеличивается, и вам нужно это использовать. «Это основано на физической подготовке», — говорит Ян Кляйн, физиолог, специализирующийся на кросс-тренинге и профилактике травм в Университете Огайо. «Чем дольше вы можете бежать, не уставая, тем выше ваш VO2 max».
Как VO2 max влияет на скорость
Почему же этот показатель должен так волновать бегунов? Более высокое значение VO2 max свидетельствует о том, что ваш организм может доставлять больше кислорода к мышцам во время бега. Это позволяет вам двигаться быстрее даже при более тяжёлых тренировках, объясняет Кляйн. Обычно, если у вас высокий VO2 max, у вас также высокий лактатный порог. Это означает, что вы можете работать с более высокой интенсивностью дольше, прежде чем в вашем организме начнёт накапливаться молочная кислота, наступит усталость и вы будете вынуждены отступить.
Большинству бегунов знакомо это чувство «Уф, не могу», которое обычно возникает при преодолении так называемого анаэробного порога. Вот, что происходит, чтобы вызвать это чувство: ваши мышцы начинают накапливать ионы водорода и лактат быстрее, чем организм успевает их вывести, говорит Кляйн. Весь этот водород превращается в углекислый газ, говорит он, а чем больше углекислого газа, тем труднее переносить кислород. А если кислорода больше нет, угадайте что? Никакого больше спринтерского бега.
Чем выше ваш VO2 max,, тем эффективнее ваш организм может удалять углекислый газ, и тем больше кислорода ваши красные кровяные тельца могут удержать и доставить к мышцам, чтобы они продолжали работать, говорит Кляйн. Специальная тренировка для повышения VO2 max также помогает развить больше капилляров в мышцах, что, опять же, означает, что вы можете доставить больше кислорода к мышцам. «Как только кислород оказывается там, он легко превращается в энергию, помогая вам бежать сильнее и быстрее», — говорит он.
Выше VO2 max — лучше здоровье
Более высокий VO2 max — это выигрыш не только в беге, потому что ваши лёгкие могут более эффективно принимать и отправлять кислород к мышцам, включая сердце. Это означает, что ваше сердце может перекачивать больше крови с каждым ударом сердца, что снижает частоту сердечных сокращений в покое. Т.е. вся сердечно-сосудистая система будет работать с меньшей нагрузкой.
Чтобы понять долгосрочные последствия этого для здоровья, посмотрите на обратную ситуацию. Низкий уровень кардиореспираторной подготовки, или более низкий VO2 max, связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака, согласно данным Американской ассоциации сердца (AHA). Фактически, по данным AHA, кардиоресператорный фитнес является более сильным предиктором риска смертности, чем курение и высокое кровяное давление (прим. Кардиореспираторный фитнес — это система физических упражнений, повышающих способность тела транспортировать кислород).
Это может объяснить, почему исследования показывают, что повышение VO2 max может снизить риск сердечных заболеваний.
Как увеличить свой VO2 max
Здесь есть две новости, хорошая и плохая. Плохая новость: на ваш потенциал для достижения максимального VO2 max влияет генетика. Это ещё одна причина, по которой большинство из нас никогда не будут бегать как Элиуд Кипчоге. Но есть и хорошая новость: скорее всего, вы ещё очень далеки от того, чтобы действовать на максимальном пороге.
Для его повышения вам нужно работать на всём спектре упражнений. В итоге вам будет проще бегать на длинные дистанции с низким темпом и выполнять быстрые сложные тренировки. Как только вы создадите хорошую базу, а вы поймёте это, когда медленные и быстрые тренировки станут легче, вы сможете заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Эти занятия чередуют тяжёлые или тотальные нагрузки с восстановительными паузами. По данным исследований, включая публикацию в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», ВИИТ лучше, чем тренировки на выносливость, повышают VO2 max и лактатный порог.
Хотите знать, как именно? Кляйн объясняет, что более высокая интенсивность в течение коротких интервалов подталкивает анаэробную систему к лактатному порогу. Со временем это делает систему более эффективной для работы с такой интенсивностью в течение более длительного времени. Он говорит, что интенсивность, к которой вы стремитесь, находится где-то между спринтом на 800 метров и темпом на 2 мили. Такие резкие нагрузки «обеспечивают метаболический и физиологический стресс, необходимый организму для адаптации, роста силы и увеличения максимального VO2 max».
Попробуйте чередовать спринтерский бег в течение 30 секунд и восстановление на 30 секунд в течение 5-10 минут. Или добейтесь аналогичного повышения VO2 max, тренируясь на холмах, преодолевая их так быстро, как только можете. Готовые тренировки ВИИТ и тренировки на холмах есть в приложении Nike Run Club.
Теперь, когда вы получили знания, используйте их как топливо, чтобы добиться максимума во время своей следующей тренировки.
Текст: Ashley Mateo
Иллюстрации: Kezia Gabriella
Перевод: Nike Fans
Источник: Nike Journal
***
Подписывайтесь на Nike Fans в Telegram, если хотите следить за новинками Nike. Обсудить публикацию с другими можно в комментариях.