Если вы застряли в режиме повторения одних и тех же пробежек, то используйте эти советы из Nike Journal, чтобы планировать и смешивать свои ежедневные километры, и всегда быть готовым исследовать новые места.
В любом деле очень важно начать, и выход на улицу — это уже половина успеха в беге. Если у вас есть хороший проверенный маршрут в парке, то отлично! Это может вам без особого сопротивления выйти из дома. Но как и многие другие вещи в жизни, даже удачный маршрут иногда всё-таки необходимо менять.
«Если вы каждый день пробегаете одни и те же 5 километров, то где же здесь радость?» — спрашивает старший директор по глобальному бегу Nike Крис Беннет. «Здесь нет никакого успеха, кроме как «Я закончил очередной забег».
По словам тренера Беннетта, варьирование бега любым возможным способом имеет решающее значение для того, чтобы остаться в спорте надолго. Более того, это необходимо, чтобы по-новому нагружать мышцы. Так вы станете сильнее и более подтянутым, будете поддерживать тело здоровым, а разум — активным.
«Если вы каждый день пробегаете одни и те же 5 километров, то где же здесь радость?»
Крис Беннетт
Сохраняйте новизну
Изменить свой маршрут — это не значит просто бежать дольше или быстрее, чем обычно. Помимо бега по окрестностям или случайного выбора нового маршрута есть и другие способы вдохнуть новую жизнь в свои тренировки.
1. Сопоставляйте маршрут с тренировкой
Чтобы тренировка была более эффективной и увлекательной, выберите остановку, которая будет её дополнять. Допустим, вы занимаетесь скоростной работой. Откажитесь от светофоров и пробок на оживлённых городских улицах и пробегите свои более быстрые интервалы без перерыва на дорожке, советуют Нико Цайгерт, соучредитель берлинской беговой команды, и Штеффи Платт, один из её тренеров.
Для медленных восстановительных пробежек, когда у вас есть возможность полюбоваться окружением, лучше выбрать спокойную живописную дорогу. При длительных забегах, которые проходят по разным участкам, попробуйте сменить маршрут на середине. Первую половину пробежки проведите по дороге, а вторую — по бездорожью, или наоборот. Это поможет вашим мышцам и разуму оставаться в тонусе. А если вы бежите самое большое расстояние, которые вы когда-либо преодолевали, то Цайгерт и Платт рекомендуют сделать последние 3-5 километров по кругу недалеко от дома. Так вы сможете подстраховаться.
В те неспешные дни, когда вы просто хотите пробежаться, вам даже не нужно беспокоиться о точном месте или расстоянии. «На лёгких пробежках или когда темп не имеет значение, бегите по времени», — советует тренер по бегу Nike Джессика Вудс, которая руководит студией беговых дорожек Mile High Run Club в Нью-Йорке. Будьте проще: «Выходите на 45 минут — вам даже не нужен точный маршрут — просто разворачивайтесь на полпути», говорит она.
2. Меняйте поверхности
Попробуйте холмы, траву, гравий, песок. Хотя это может замедлить ваш бег, такие переменные добавляют разнообразия в ваши тренировки, говорит Вудс. Кроме того, они заставляют ваше тело адаптироваться к различным сценариям бега, что является физическим и психологическим преимуществом.
«У каждого рельефа есть особенности. Разные уклоны и поверхности задействуют разные мышцы ног и стабилизаторы», говорит она. При беге в гору, например, в основном задействуются икры, ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как на спуске доминирующими мышцами становятся квадрицепсы. При беге по неустойчивой поверхности, например, по пляжу или тропе, усыпанной камнями и корнями, задействуется больше стабилизирующих мышц в лодыжках, коленях и корпусе, чем при беге по гладкой ровной дорожке или трассе.
Грунтовые дорожки, которые намного мягче асфальта, являются хорошим способом дать суставам передышку, говорит Вудс. Бег по бездорожью может стать и психологическим отдыхом, потому что темп имеет меньшее значение, когда вы находитесь в горах или преодолеваете естественные препятствия. Кроме того, вы можете насладиться красотой природы. Все эти преимущества делают такие поверхности удобными для длительных или восстановительных пробежек.
3. Бегайте с друзьями
По словам Цайгерта и Платта, даже хорошо утоптанная тропинка может показаться свежей и интересной, если вы бежите по ней не в одиночку. Поэтому попросите товарища по тренировкам присоединиться к вам на вашем любимом маршруте. Это поможет вам настроиться на сегодняшнюю пробежку и на бег в целом, говорит четырёхкратная олимпийская чемпионка и тренер клуба Bowerman Track Club Шалейн Флэнаган. «Я вижу так много людей, которые думают, что им не нравится бегать, но потом они начинают бегать с другими и им это нравится», — говорит она. «Вы можете бегать дальше и быстрее, чем вы думаете. Это меняет игру».
Следите за безопасностью
Теперь, когда вы знаете, как изменить своё окружение, запомните несколько советов, как сделать так, чтобы не сойти с маршрута.
1. Планируйте заранее
Конечно, можно просто выйти за дверь и побежать, особенно когда хочется почувствовать себя свободным. Но планирование маршрута может сделать вашу пробежку более безопасной и менее напряжённой.
Составьте план своей пробежки заранее, советует Вудс. Вы можете исследовать новые маршруты или районы, когда вам этого захочется, но вы всегда должны иметь общее представление о том, куда вы бежите, как долго, и как вам вернуться домой. В жаркие дни или во время длительных забегов поищите места для потенциальных остановок, чтобы попить воды или сходить в туалет. «Вы же не хотите оказаться в 5 километрах от дома, умирая от жажды или захотев в туалет. Вам ведь всё равно придётся как-то бежать обратно».
Кроме того, перед выходом проверьте погоду, так как это может повлиять не только на то, что вы наденете, но и на то, куда вы побежите. Когда идёт дождь, избегайте троп, если не хотите преодолевать глубокие лужи, и выбирайте трассу при плохой видимости.
2. Избегайте пробок и вредных выбросов
Будьте внимательны к тому, куда ведёт ваш маршрут. Если вы бежите по дороге, придерживайтесь обочины и бегите в противоположном направлении движения, чтобы видеть встречные автомобили, советуют Цайгерт и Платт. Избегайте бега в час пик, когда вам приходится бороться за пространство на улицах, ведь в эти периоды увеличивается загрязнение воздуха, которым вы дышите.
Как показывают исследования, плохое качество воздуха может сделать тренировку более тяжёлой и повлиять на общую работоспособность, особенно у женщин. Конечно, вы не всегда сможете избегать загрязнённого воздуха — привет сейчас тем, кто живёт в крупных городах — но когда это возможно, особенно во время длительных пробежек, ограничьте перемещение по районам с интенсивным движением и высоким уровнем смога.
Для лучшего доступа к чистому воздуху в городе Цайгерт и Платт рекомендуют выбирать путь вдали от оживлённых улиц и бегать рано утром, когда на дорогах меньше машин. Перед тем, как отправиться в путь, вы также можете проверить в интернете местные прогнозы по качеству воздуха. Если оно нездоровое или ещё хуже, то, скорее всего, вам лучше перенести пробежку в закрытое помещение.
Если вы застряли в районе с интенсивным движением людей, постарайтесь сосредоточиться на положительных моментах. Вудс говорит, что проскакивая между пешеходами на тротуаре, вы вынуждены двигаться из стороны в сторону, что полезно для задействования различных мышц. А если вы готовитесь к забегу, то это также подготовить вас к монотонной трассе. «Если возможно, используйте эту часть пробежки в качестве разминки», советует она. «Как только вы выйдете на открытое пространство, вы сможете ускориться».
3. Будьте внимательны и подготовлены
Все беговые маршруты более безопасны, если на них хорошая видимость, т.е. нет слепых зон или тёмных узких туннелей, а также хорошее естественное или искусственное освещение и рядом есть другие люди. Подумайте об этих элементах при выборе маршрута, говорят Цайгерт и Платт.
Если вы можете выйти на пробежку лишь в условиях недостаточной освещённости, то они советуют надевать светоотражающую одежду и носить с собой источник света. Так вы будет более заметны для водителей, велосипедистов и других бегунов. А если вы оказались на маршруте с интенсивным движением, что может быть неизбежно в городах или если вы бежите по главной дороге, чтобы добраться до более спокойного района, и при этом вы бежите с музыкой, то попробуйте держать в ушах только один наушник. Так вы будете слышать внешние шумы и будете более внимательны к окружающей обстановке.
Если вы бежите в одиночку, то Вудс рекомендует поделиться своим планом с партнёром или другом, сообщив им, где вы будете бегать и когда вернётесь. А ещё лучше — использовать приложение, чтобы они следили за вами, если у вас возникнут какие-либо опасения. Такая мера вполне объяснима и не является излишеством. Куда бы вы не пошли, возьмите с собой деньги, банковскую карту и, возможно, перцовый баллончик — на случай чрезвычайных ситуаций.
Наконец, возьмите с собой телефон. И поставьте его в беззвучный режим, если не хотите, чтобы вас беспокоили во время бега.
Текст: Ashley Mateo
Иллюстрации: Ryan Johnson
Перевод: Nike Fans
Источник: Nike Journal
***
Подписывайтесь на Nike Fans в Telegram, если хотите следить за новинками Nike. Обсудить публикацию с другими можно в комментариях.