12 простых упражнений на укрепление кора для бегунов

Упражнения на укрепление кора

Сильный торс сделает вас более выносливым и придаст силы, помогая бежать быстрее и дольше. Хотите прокачать его? Тогда попробуйте эти упражнения.


Когда вы думаете о мышцах для бега, на ум приходят все основные мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры. Но ваш кор на самом деле является одной из самых важных мышечных групп для бегунов.

«Думайте о коре как о всех мышцах, которые стабилизируют ваше туловище и бёдра», — говорит сертифицированный тренер по силе и физической подготовке Джанет Гамильтон, владелица тренерской компании Running Strong из Атланты. Помимо прямой мышцы живота — она же «шесть кубиков пресса» — кор включает в себя внутреннюю и внешнюю косые мышцы, которые помогают поворачиваться из стороны в сторону; поперечную мышцу живота — глубокие мышцы, которые обхватывают живот, как корсет, втягивая пупок; прямые мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, многораздельные мышцы — глубокие мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы и тазовое дно.

Укрепление всех этих мышц может улучшить вашу осанку и устойчивость, прокачать вашу форму и помочь вам стать более подтянутым, быстрым и эффективным бегуном. В исследовании, опубликованном в «Journal of Strength and Conditioning Research», было показано, что последовательная тренировка основных мышц повышает скорость. Другое исследование в журнале «PLOS One» показало, что это может улучшить вашу выносливость и экономичность бега, т.е. то, насколько эффективно вы расходуете запас энергии.

НРАВИТСЯ NIKE?
Следи за новостями бренда на нашем канале в Telegram >
____________


Почему важен кор?

Чтобы понять, как вы можете получить так много от укрепления туловища, задумайтесь на секунду о том, что на самом деле делает ваше тело, когда вы бежите. По сути, оно выполняет балансировку слева-направо и ваши мышцы брюшного пресса и спины должны работать, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении. «Вы стартуете с одной ноги, летите по воздуху и приземляетесь на другую ногу», — говорит Гамильтон.

Джанет Гамильтон

«Ваш кор — это то, что передаёт силу через ноги в фазе старта и поглощает её в вазе приземления».

Джанет Гамильтон

Чтобы делать и то, и другое, ваши основные мышцы должны быть сильными и податливыми, иначе «вы не сможете хорошо генерировать и поглощать силу, что приведёт к ухудшению результатов и возможным травмам», — говорит Гамильтон. По её словам, если вы бегаете со слабым кором, то, скорее всего, у вас будут шататься бёдра, болеть спина, колени и стопы.

Нужна наглядность? Представьте себе бегуна в начале забега и в конце. Скорее всего, на последних километрах его форма «развалилась» — может быть, туловище сильно наклонилось вперёд или назад, или ноги немного разболтались, говорит тренер Крис Беннетт, старший директор по глобальному бегу Nike. По его словам, крепкий костяк может помочь предотвратить нарушение формы и поддерживать эффективный бег, даже когда вы устали. Это довольно простая концепция: «Чем вы сильнее, тем более устойчивы к усталости», — добавляет Гамильтон.

Тренировка кора

Тренировка кора

Основные упражнения на кор очень просто включить в свою тренировку. Многие из них можно делать где угодно и без оборудования. Главное — работать достаточно долго и упорно, чтобы дать нагрузку мышцам, не теряя при этом хорошей формы, говорит Гамильтон, что легче сделать в дни, без тяжёлого бега.

Попробуйте выполнять эти упражнения, направленные на развитие кора с разных сторон, три раза в неделю. Выделите их в отдельный комплекс упражнений на развитие кора или добавьте несколько упражнений к вашей обычной силовой тренировке. Совет Гамильтон: вместо того, чтобы пытаться сделать определённое количество сетов и повторений или удерживать позицию в течение определённого времени, сосредоточьтесь на выполнении каждого упражнения до утомления мышц, на которое оно нацелено.

Как определить, что вы достигли своей цели? Вы не сможете сделать ещё одно повторение с правильной техникой. Это может означать, что вы дрожите при выполнении 5 повторений для одних движений и 20 для других. Главное, говорит Гамильтон, чтобы включение этих движений в ваш распорядок дня было сложным, а не подавляющим. Первое может мотивировать вас сделать больше в следующий раз, а второе может отбить у вас желание когда-либо выполнять другие основные движения. И обязательно меняйте движения время от времени. Это сделает работу с кором гораздо менее скучной, советует тренер Беннетт.

Комплекс из 12 упражнений

1. Скручивание (велосипед)

Прорабатываемые мышцы: прямая и косые мышцы живота.

Лягте лицом вверх, согнув руки, локти разведите в стороны, кончики пальцев находятся за ушами. Поднимите согнутые ноги, пока колени не окажутся над бёдрами, стопы согнуты. Затем оторвите плечи от пола, чтобы начать. Поверните туловище влево, подтягивая правый локоть к левому колену, а правую ногу выпрямите так, чтобы она зависла в нескольких сантиметрах от пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны — это будет 1 подход. Продолжайте чередовать стороны.

2. Планка

Мышцы: плечи, верхняя часть спины, грудь, прямые и поперечная мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы, икры.

Удерживайте верхнюю часть отжимания, плечи сложены над запястьями, спина ровная (не провисать и не поднимать бёдра), пресс, бёдра и ягодицы напряжены. Смотрите на несколько сантиметров перед руками. Для менее сложной позиции опуститесь на предплечья, держа плечи над локтями. Задержитесь на столько, на сколько сможете. Это будет один повтор.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Мышцы: прямая и косые мышцы живота, ягодицы, подколенные сухожилия.

Лягте лицом вверх, согнув ноги и поставив их на ширину бёдер. Руки вытяните по бокам так, чтобы кончики пальцев касались пяток. Чтобы начать, вытяните левую ногу так, чтобы пятка была приподнята на пару сантиметров от пола, стопа согнута. Надавите на правую пятку и сожмите ягодицы, чтобы поднять бёдра, пока колени, бёдра и плечи не образуют прямую линию. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение. Это будет одно повторение. Меняйте стороны и повторяйте.

4. Мёртвый жук

Мышцы: прямые и поперечная мышцы живота, нижняя часть спины.

Лягте лицом вверх, вытянув руки над плечами. Чтобы начать, поднимите согнутые ноги, пока колени не окажутся над бёдрами, стопы согнуты. Упритесь в пол и прижмите поясницу к полу, отводя прямую левую руку назад, а прямую правую ногу вперёд, пока они не окажутся над полом. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите. Продолжайте чередовать стороны.

5. Шаг в планке

Мышцы: плечи, верхняя часть спины, грудь, прямые и поперечная мышцы живота, ягодицы, внешняя и внутренняя поверхность бёдер, квадрицепсы, икры.

Начните с позиции планки. Сделайте шаг левой ногой влево, правой ногой вправо, левой ногой вернитесь в центр, затем правой ногой вернитесь в центр. Это будет одно повторение.

Шаги в планке

6. Боковая планка

Мышцы: плечи, верхняя часть спины, косые мышцы живота, ягодицы.

Сядьте на левое бедро так, чтобы левая рука лежала на полу и была перпендикулярна телу, а прямые ноги были расставлены, стопы согнуты. Давите на левую руку, поднимая бёдра и вытягивая правую руку к потолку. Если можете, поднимите правую ногу высоко в воздух. Если вам нужна опора, согните левую ногу и поставьте колено на пол. Для менее сложной позиции опуститесь не левое предплечье. Удерживайте положение столько, сколько сможете. Это будет одно повторение. Поменяйте сторону и продолжайте.

7. Буква V

Мышцы: Прямые, поперечная и косые мышцы живота, нижняя часть спины, внутренняя поверхность бёдер.

Лягте лицом вверх, вытянув ноги и подняв прямые руки над головой, бицепсы находятся возле ушей. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу, затем вытяните пальцы ног и сожмите ягодицы, одновременно поднимая ноги и плечи от пола. Так, чтобы только поясница и бёдра оставались на полу. Ваше тело должно принять V-образное положение. Удерживайте его столько, сколько сможете. Это будет одно повторение.

8. Обратное скручивание

Мышцы: прямая, поперечная и косые мышцы живота.

Лягте лицом вверх, ладони направлены вниз, ноги согнуты, ступни ровные. Чтобы начать, поднимите ноги, пока они не окажутся над полом. Напрягая мышцы пресса, подтягивайте колени к груди, пока бёдра не оторвутся от пола. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение. Это будет одно повторение. Продолжайте.

9. Лодочка

Мышцы: прямая, поперечная и косые мышцы живота, нижняя часть спины, внутренняя поверхность бёдер.

Лягте лицом вверх, вытянув ноги и подняв прямые руки над головой. Бицепсы находятся возле ушей. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу, затем вытяните пальцы ног и сожмите ягодицы. Поднимайте ноги и плечи на несколько сантиметров от пола так, чтобы на нём оставались только поясница и бёдра. Удерживайте положение столько, сколько сможете. Это будет одно повторение.

10. Маятник

Мышцы: прямая и косые мышцы живота, нижняя часть спины, квадрицепсы.

Лягте лицом вверх, вытянув руки в стороны в форме буквы «Т», упираясь плечами, позвоночником и руками в пол. Чтобы начать, поднимите согнутые ноги, пока колени не окажутся над бёдрами, стопы согнуты. Удерживая позвоночник и руки прижатыми к полу и согнув ноги под углом 90 градусов, медленно опустите ноги влево до упора. Напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Это будет одно повторение.

11. Скалолаз

Мышцы: плечи, верхняя и нижняя часть спины, грудь, прямая, поперечная и косые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы, икры.

Начните с позиции планки. Удерживая кор, подтяните левое колено к груди, затем сразу же верните ногу назад и одновременно подтяните правое колено к груди. Это будет одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, двигаясь медленно.

12. Опускание бёдер в планке

Прорабатываемые мышцы: Плечи, верхняя и нижняя часть спины, грудь, прямая, поперечная и косые мышцы живота, ягодицы, внешняя и внутренняя поверхность бёдер, квадрицепсы, икры.

Начните с позиции планки. Удерживайте кор и сожмите ягодицы, опуская левое бедро на пол. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону. Это будет одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, двигаясь медленно.

***

Подписывайтесь на Nike Fans в Telegram, если хотите следить за новинками Nike. Обсудить публикацию с другими можно в комментариях.

ГДЕ КУПИТЬ NIKE В 2023 ГОДУ?
Заказывай оригинальные товары Nike в проверенных магазинах >
____________


Смотри также

Подписаться
Уведомить о
guest

0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии