Типы беговых тренировок и почему важно их чередовать

Виды беговых тренировок

Подобно тому, как смешивание движений и разная интенсивность в силовых тренировках создаёт более крепкого атлета, разные типы беговых тренировок также увеличивает скорость, силу и выносливость. Чередование помогает предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки, распространенные для бегунов.


Чемпионы по бегу, такие как кениец Элиуд Кипчоге, используют набор разноплановых тренировок и соответствующие им виды кроссовок. Это помогает им оставаться в хорошей форме и избегать травм. Рассмотрим основные виды беговых тренировок и рекомендации по включению их в свой план занятий.

Долгий бег

В соответствии с названием, эти тренировки имеют самую длинную дистанцию и, как правило, самую низкую скорость. Они предназначены для наращивания мышечной выносливости и ментальной стойкости.

📅 Рекомендуемая частота: один раз в неделю.

Базовый бег

Это тренировка на средней дистанции в комфортном темпе, которая составляет основную часть пробежек.

📅 Рекомендуемая частота: два-три раза в неделю.

Интервалы и фартлек

Это тренировки с короткими всплесками интенсивного анаэробного спринта, чередующимися с моментами восстановления с помощью ходьбы или бега трусцой. В интервальной тренировке бегун выкладывается на максимум и четко отсчитывает секунды границ быстрого и восстановительного интервалов. Фартлек также включает периоды интенсивного бега и восстановления, но здесь нет такого четкого плана. Также в Фартлеке бегун выкладывается на 60-80% от максимального ритма сердца.

📅 Рекомендуемая частота: один-два раза в неделю.

Темповый бег

Это забеги на средние дистанции с разогревом и следующим далее быстрым бегом в районе анаэробного порога (около 85% от максимального пульса). Это помогает наращивать силу и выносливость, чтобы сохранять быстрый темп в течение более длительных периодов времени.

📅 Рекомендуемая частота: один-два раза в неделю.

Восстановительный бег

Обычно используется после истощающих мышцы соревнований или тяжелых тренировок. Это короткие и легкие по интенсивности пробежки, чтобы дать организму возможность откатиться назад.

📅 Рекомендуемая частота: по мере необходимости.


Читайте также

Поделитесь с друзьями