Хотите, чтобы каждая пробежка давалась легче? Тогда выделите в расписании время для силовых тренировок, которые сделают ваш бег более мускулистым.
Большая часть убеждённых бегунов предпочитают проводить своё время на дистанции, а не в приседаниях или с гантелью, поднятой над головой. И это можно понять. Ведь если вы любите свой вид спорта, то хотите заниматься им. К тому же очевидно, что для получения прогресса в беге вы должны бегать.
Но эксперты по бегу утверждают, что силовые тренировки действительно могут улучшить ваш бег. Они помогают увеличить скорость, продолжительность тренировок и улучшить вашу физическую форму.
Польза силовых тренировок
Джанет Гамильтон, основатель тренерской компании Running Strong в Атланте, говорит: «Чем вы сильнее, тем легче переносить вес тела на любое расстояние, и тем сильнее вы будете сопротивляться усталости».
Борьба с усталостью
Если вы копнёте вглубь физиологии бега и силовых тренировок, то вы поймёте, почему так происходит. Любая низкоинтенсивная деятельность на выносливость, к примеру, бег, способствует развитию мышечных волокон «медленного» типа. Эти волокна могут работать многократно, прежде чем перегореть, помогая вам преодолевать длинные дистанции со стабильной скоростью.
Другой тип мышечных волокон называется «быстрые мышцы». Они необходимы для взрывных тотальных выплесков энергии, таких как спринты на беговой дорожке или ускорения к финишу. По словам Гамильтон, их можно развить с помощью скоростной работы и бега по холмам. А также во время длительных пробежек до того момента, когда вы начинаете уставать.
Прелесть силовых тренировок в том, что они безумно эффективны. Они могут одновременно развивать мышечные волокна обоих типов, поэтому вы можете задействовать каждый из них, когда вам это необходимо.
Экономия энергии
Сильные мышцы помогут вам ускориться и улучшить форму бега. В обзоре, опубликованном в «Journal of Strength and Conditioning Research», говорится, что бегуны, которые выполняли программу силовых тренировок два-три раза в неделю в течение восьми-двенадцати недель, показали значительные улучшения в экономии бега. Т.е. в том, насколько эффективно они бежали.
Показатели выносливости и VO2 max после силовых тренировок также улучшаются согласно исследованию в «British Journal of Sports Medicine». Более того, тренер Беннетт говорит, что если у вас более сильные мышцы, то тяжёлый бег просто не будет казаться таким тяжёлым. Кто же этого не хочет?
Снижение риска травм
Развитие силы всего тела поможет вам подготовиться к балансированию, которое требует бег. Если задуматься, то вы поочерёдно выполняете односторонние движения — одновременно стоите лишь на одной ноге. Более прочные мышцы и хорошая устойчивость помогут снизить риск травм, так как ваши суставы не будут испытывать такую сильную нагрузку при беге, говорит Тренер Беннетт.
Комплекс из 10 упражнений
Эти 10 упражнений охватывают почти все основные группы мышц, как и бег. При этом многие из них одновременно работают только на одну руку или ногу, так же, как и при беге. Эти упражнения требуют от вас движения в нескольких плоскостях, улучшают выносливость кора и концентрируются на бёдрах, ягодицах и ногах. В том числе, задействуя мышцы, которые помогают увеличивать силу. Всё это приведёт к тому, что вы станете лучшим бегуном и более выносливы в целом.
Выполняйте все 10 упражнений дважды в неделю в дни, не следующие друг за другом. В каждом делайте 2-3 подхода. А если у вас не хватает времени, то просто сократите их количество до 5-6 или выполните один сет из всех упражнений.
Выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока мышцы, на которые оно нацелено, не устанут. Вы поймёте, что вы достигли цели, когда уже не сможете держать правильную форму. И это может быть как пять, так и двадцать повторов. После этого делайте 30-60-секундный перерыв между упражнениями и оставляйте пару минут на отдых между раундами. Таким образом, вы достаточно восстановитесь, чтобы использовать более тяжёлые веса, и тренировка не превратиться в очередную кардио-рутину.
1. Планка
Работающие мышцы: плечи, верхняя часть спины, грудь, прямая и поперечная мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы, икры.
Удерживайте верхнюю часть положения тела при отжимании, плечи сложены над запястьями, спина ровная. Не провисайте и не поднимайте бёдра. Задействуйте пресс, бёдра и ягодицы. Смотрите на несколько сантиметров перед руками. Задержитесь в положении настолько, насколько сможете. Это одно повторение.
Для облегчения упражнения опуститесь на предплечья, положив плечи на локти. Для усложнения поднимите одну ногу или попробуйте балансировать на одной руке. Чтобы сохранять устойчивость, вы можете расставить ноги шире.
2. Приседания
Работающие мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия.
Встаньте, чтобы ноги были на ширине бёдер, пальцы ног слегка развёрнуты, руки по бокам. Отведите бёдра назад и, согнув колени, опуститесь в приседание, пока сгиб бедра не окажется ниже колен. Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите.
Для облегчения упражнения встаньте шире и/или опустите бёдра только на четверть. Для усложнения держите гантели в каждой руке в стойке на ширине плеч. Это также проработает прямую мышцу живота.
3. Боковые отжимания с боксом
Мышцы: плечи, грудь, трицепс, бицепс, прямая и поперечная мышцы живота.
Встаньте на колени с левой стороны бокса высотой от 15 до 30 см. Для начала примите позу планки, положив правую руку на бокс, а левую на пол, руки поставьте чуть шире ширины плеч. Держа пресс напряжённым, опускайтесь грудью до тех пор, пока руки не станут параллельны полу, затем отжимайтесь и переставляйте руки через ящик на другую сторону, синхронно двигая ногами и сохраняя положение планки. Повторяйте и продолжайте чередовать стороны.
Для облегчения упражнения уберите бокс, выполняя упражнения на полу. Перемещайте руки и ноги в планке на пару шагов влево, сделайте отжимание, затем переместитесь вправо и сделайте ещё одно. Опуститесь на колени и просто двигайте руками, чтобы сделать упражнение ещё проще. А для усложнения замедляйте выполнение, делая 2-3 секунды опускание и затем отжимание.
4. Приседания в выпаде
Мышцы: прямая мышца живота, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия.
Встаньте на расстоянии около 60 см спиной к боксу или ступеньке, ноги на ширине бёдер, руки на бёдрах. Вытяните левую ногу назад, поставив пальцы ноги на верхнюю часть бокса. Приседайте, пока левое колено почти не коснётся пола, а правое колено будет на одной линии с пальцами правой руки. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте, меняя сторону.
Чтобы сделать упражнение легче, используйте более низкий бокс или уменьшите амплитуду движения, опускаясь настолько, насколько вы можете сохранять правильную технику. Для усложнения замедляйте скорость выполнения, делая по 2-3 секунды опускание и затем столько же поднимание, и/или выполняйте движение, держа гантелю или медицинский мяч у груди. Также можно держать по гантеле в каждой руке по бокам.
5. Велосипед
Работающие мышцы: прямая и косые мышца живота.
Лягте лицом вверх, согнув руки, локти разведите в стороны, а кончики пальцев слегка заведите за уши. Поднимите согнутые ноги, пока колени не окажутся над бёдрами, стопы согнуты. Затем оторвите плечи от пола, чтобы начать. Поверните туловище влево, подтягивая правый локоть к левому колену, а правую ногу выпрямите так, чтобы она зависла в нескольких сантиметрах от пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Чередуйте стороны.
Для облегчения упражнения вместо непрерывных повторений опускайте плечи и ноги на пол, делая паузы между каждым повторением. Для усложнения замедлите выполнение одного повтора, делая его 2-3 секунды, чтобы коснуться колена.
6. Ягодичный мостик на одной ноге
Мышцы: прямая и косые мышцы живота, ягодицы, подколенные сухожилия.
Лягте лицом вверх, согните ноги, расположив их на ширине бёдер. Руки вытяните по бокам так, чтобы кончики пальцев касались пяток. Вытяните левую ногу так, чтобы пятка была приподнята на несколько сантиметров от пола, стопа согнута. Надавите на правую ногу и сожмите ягодицы, чтобы поднять бёдра, пока колени, бёдра и плечи не образуют прямую линию. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, вернувшись в исходное положение. Повторяйте и поменяйте сторону.
Для облегчения упражнения между каждым повторением плавно опускайте бёдра на пол. Для утяжеления замедляйте выполнение повторов, делая 2-3 секунды подъём и столько же на опускание, и/или держите на бёдрах гантель, гирю или блин для штанги.
7. Шаги на платформу
Работающие мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия.
Встаньте слева от платформы или ступеньки, держа руки на бёдрах. Наступите правой ногой на платформу, оттолкнитесь, чтобы встать на правую ногу. Левая нога при этом будет свисать. Медленно опустите левую ногу на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте, а затем поменяйте сторону.
Чтобы сделать упражнение проще, используйте платформу меньшей высоты. Для усложнения замедляйте скорость выполнения, делая 2-3 секунды подъём и столько же опускание, и/или выполняйте движение, держа гирю, гантель или медицинский мяч у груди. Можно также держать по гире в каждой руке по бокам.
8. Подъём гантели в наклоне
Работающие мышцы: плечи, предплечья, бицепсы, широчайшая мышца спины, прямая и косые мышцы живота.
Встаньте так, чтобы ноги находились на ширине бёдер друг от друга, возьмите в левую руку гирю. Наклонитесь вперёд, слегка согнув колени, так, чтобы спина была почти параллельна полу. Поднимите левый локоть вверх, сжимая лопатки, пока гиря не упрётся в левые рёбра. Опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте, а затем поменяйте сторону.
Для облегчения упражнения используйте лёгкий вес или ленту сопротивления. Вы можете закрепить ленту под ногой или под двумя ногами и регулировать по мере необходимости. Вам следует добиться напряжения, которое кажется сложным, но выполнимым. Для усложнения замедляйте скорость выполнения, делая 2-3 секунды подъём и столько же опускание вниз, и/или держите другую гантелю в вытянутой противоположной руке.
9. Скручивание с подъёмом гантелей
Мышцы: плечи, бицепсы, прямая, поперечная и косые мышцы живота.
Встаньте на колени, возьмите гантелю в левую руку и опустите руки по бокам. Удерживая пресс и ягодицы напряжёнными, поднимите гантелю к груди, вращая ладони к себе, а затем выжмите её над головой, вращая ладонь от себя. Вернитесь в исходное положение обратным движением. Повторяйте и поменяйте сторону.
Для облегчения упражнения используйте меньший вес или ленту сопротивления. Её можно закрепить под коленями и регулировать натяжение по мере необходимости. Вам следует добиться напряжения, которое будет сложным, но выполнимым. Для усложнения замедляйте скорость выполнения, делая 2-3 секунды разгибание, столько же на жим, и/или держите гантели в обеих руках.
10. Румынская становая тяга
Мышцы: прямая мышца живота, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.
Из положения стоя, руки на бёдрах, перенесите вес на левую ногу, поставив правую ногу немного позади неё, балансируя на пальцах правой ноги. Держа корпус напряжённым, спину ровной, а обе ноги прямыми (небольшое сгибание в коленях допустимо), наклонитесь вперёд на бёдрах, вытяните руки и дотянитесь кончиками пальцев правой руки до пальцев левой. Вытяните правую ногу назад и вверх, чтобы она была параллельна с полом. Ваше тело должно образовать форму буквы «Т». Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте, а затем поменяйте сторону.
Для упрощения этого упражнения опускайтесь настолько, насколько сможете удерживать правильное положение тела. Для усложнения держите гантель или гирю в правой руке, поднимая правую ногу, а затем поменяйте сторону.
Текст: Ashley Mateo
Иллюстрации: Martin Tongola
Перевод: Nike Fans
Источник: Nike Journal
***
Подписывайтесь на Nike Fans в Telegram, если хотите следить за новинками Nike. Обсудить публикацию с другими можно в комментариях.