Правильная музыка может помочь вам двигаться быстрее, дольше и с большей энергией. Посмотрите, что нужно знать, чтобы самому себе стать диджеем.
Если вы когда-нибудь забывали свои наушники на длительную пробежку, то мы полагаем, что вы больше никогда не совершали этой ошибки, не так ли? Слушая свои шаги, вы, вероятно, поняли, что музыка помогает вам чувствовать себя более заряженным, бежать быстрее, наматывать больше километров и создавать положительные ощущения от тренировки.
И эти преимущества не просто кажутся, за ними стоит реальная наука. Например, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nature Neuroscience, прослушивание музыки повышает в мозге уровень дофамина — гормона, улучшающего настроение. Логично, что включение музыки в нужный момент может побудить вас выйти на улицу в те дни, когда вы не уверены в своих силах. Также исследования показывают, что музыка может помочь снизить стресс.
Согласно другим исследованиям, помимо хорошего настроения музыка во время бега может усилить сигналы мозга, которые говорят мышцам активизироваться. Кроме того, это может помочь защитить мозг от снижающих производительность эффектов усталости, говорит Марсело Биглиасси, доктор философии, доцент психофизиологии в Международном университете Флориды.
Всё это может объяснить, почему бегуны, участвовавшие в исследовании Journal of Sports Sciences, получали больше удовольствия от интервальных тренировок, когда у них была музыка для спринта. А также то, что показали другие исследования: прослушивание быстрого плейлиста может заставить вас бежать значительно дольше и чувствовать себя ещё более расслабленным после тренировки.
«Если у вас есть возможность сделать тяжёлую работу легче, то почему бы не использовать это?» — говорит Крис Беннетт, старший директор по глобальному бегу компании Nike. «Добавление музыки — это один из способов сделать что-то сложное менее скучным, а значит, менее тяжёлым и более приятным».
Следуйте этому совету. Ниже вы узнаете, как создать свой лучший плейлист для бега, который зарядит вас энергией для работы до седьмого пота.
«Если у вас есть возможность сделать тяжёлую работу легче, то почему бы не использовать это?»
Крис Беннетт
1. Выбирайте песни, которые любите
Если ваш любимый инструктор по сайклингу любит слушать рэп, это не значит, что этот жанр обязательно подойдёт для вашего плейлиста. Хорошо подумайте о том, что действительно движет вами, и экспериментируйте столько, сколько нужно. Затем добавьте в свой плейлист только те песни, которые вам действительно нравятся. Будь то ритмичный драйв хип-хопа или электронная танцевальная музыка, некоторые исследования показывают, что чем больше вы заводитесь под песню, тем больше она повышает работоспособность.
2. Акцентируйтесь на позитивных текстах
Если в машине вы можете слушать угрюмую музыку или гранж 90-х, то для пробежек старайтесь выбирать энергичные песни с позитивными бодрящими текстами. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Psychology of Sport and Exercise», бодрящая мотивирующая музыка может увеличить вашу отдачу во время тренировки и помочь вам получить больше удовольствия. Выбирайте песни, в которых есть слова о вашей силе, воли и т.д., говорит Биглиасси, вы узнаете песню, повышающую уверенность, когда услышите её.
3. Постройте плейлист с учётом ритма
Хотите суперпростой способ переключиться в спринтерский режим, поддерживать постоянный темп или заставить себя замедлиться во время восстановительного бега? Попробуйте подобрать темп музыки или количество ударов в минуту в соответствии с вашим каденсом — частотой касаний ваших ног земли. В исследовании, опубликованном в журнале PLOS One, бегуны, которые делали это, показали значительно лучшие результаты, чем те, кто бегал без музыки. Это работает как метроном, помогающий барабанщику держать ритм.
По словам Костаса Карагеоргиса, доктора философии, профессора психологии спорта и физических упражнений в Лондонском университете Брунеля и автора книги «Применение музыки в физических упражнениях и спорте», оптимальный темп для музыки во время бега (и тренировок) при интенсивности около 60% от максимального пульса (тяжело, но не безумно) составляет от 120 до 140 ударов в минуту. Правильный темп зависит от потребностей вашей пробежки. Учитывая это, вот как можно использовать этот диапазон для создания плейлиста для бега:
- Ниже 120 ударов в минуту. Отлично подходит для разминки, лёгкого или восстановительного бега, когда вы хотите держать пульс и темп под контролем, чтобы не нагружать себя больше, чем нужно, говорит Карагеоргис. Также исследования показывают, что это идеально подходит для восстановления после пробежки, так как спокойный ритм может помочь вашему кровяному давлению и пульсу снизиться быстрее, чем при прослушивании музыки в целом.
- 120-140 ударов в минуту. Подойдет для длительных пробежек и общих тренировок, когда вы хотите сохранить темп.
- Выше 140 ударов в минуту. Лучше всего подходит для более тяжёлых тренировок (75% и выше от максимального пульса), соревнований и скоростных тренировок, т.к. исследования, опубликованные в «Journal of Strength and Conditioning Research» показывают, что этот тип темпа может дать вам больше импульса. Неудивительно, что чем выше темп, тем быстрее вы будете двигать ногами, говорит Карагеоргис.
Если вы не знали, то для определения количества ударов песни вы можете найти несколько приложений и калькулятор в интернете. Или можете оценить его, отстукивая ритм в течение 20 секунд, а затем умножить его на три.
Исключите случайные треки
Если вам не хочется искать музыку и составлять свой собственный плейлист, мы можем помочь вам. Если вам нужны полностью составленные плейлисты для своих пробежек, в том числе от таких спортсменов как Шалан Фланаган и Элиуд Кипчоге, загляните в плейлисты Nike на Spotify и Apple Music. Вы даже можете слушать свой список через приложение Nike Run Club во время бега под руководством тренера. Песни затихнут, когда будет идти инструктаж, так что вы получите лучшее из двух миров.
Текст: Ashley Mateo
Иллюстрации: Gracia Lam
Перевод: Nike Fans
Источник: Nike Journal
***
Подписывайтесь на Nike Fans в Telegram, если хотите следить за новинками Nike. Обсудить публикацию с другими можно в комментариях.