Хотите быть быстрее, преодолевать большие расстояния или просто чувствовать себя более энергичным во время пробежек? В этой статье Nike Journal вы узнаете как поменять свои привычки в ту часть дня, когда вы не на тренировке.
Для начала вам нужно осознать вот что: вы не являетесь бегуном только тогда, когда бегаете. Остальные 23 часа в сутки или около того вы тоже бегун. Именно поэтому лучшими спортсменами становятся те, кто придерживается здоровых привычек, которые подпитывают их в те моменты, когда они не тренируются.
Советы экспертов в этой статье не направлены на то, чтобы перестроить всю вашу жизнь, но они способны значительно улучшить её. Включите как можно больше из них в повседневную жизнь и вы заметите, что ваши пробежки и ваше тело стали чувствовать себя лучше в любое время суток.
1. Тренируйтесь с умом
Бег зачастую воспринимается как спорт для нижней части тела, но на самом деле он задействует почти все группы мышц. Поэтому, если вы занимаетесь силовыми тренировками всего тела, вы не только станете более сильным бегуном, но и будете иметь лучшую симметрию и меньше будете подвержены травмам. Об этом говорит тренер Nike Run Club из Лос-Анджелеса Бек Уилкок.
Помимо силы, для хорошего бега вам также необходимо отличная устойчивость. «Каждый раз, когда вы приземляетесь на одну ногу, всё ваше тело должно быть сбалансировано таким образом, чтобы осанка оставалась вертикальной, и вы не скручивались и не наклонялись в ту или иную сторону», — рассказывает тренер по силовой и физической подготовке Джанет Гамильтон из Атланты.
Существует особый способ тренироваться и получать двойную пользу для силы и равновесия. «Вам нужно нагрузить мышцы по схеме, аналогичной той, которую вы испытываете во время бега», — говорит Ян Кляйн, физиолог, специализирующийся на кросс-тренинге и профилактике травм в Университете Огайо. По словам Кляйна, это означает, что нужно сосредоточиться на упражнениях для одной ноги, которые имитируют одностороннее движение при беге и/или требуют от вас стабилизации кора. Подумайте о выпадах, шагах на платформу и упражнении «самолёт».
Добавьте комплексы основных упражнений (например, планку) и движения на одной ноге к вашим регулярным силовым тренировкам, в идеале три раза в неделю. Стремитесь к такому количеству повторений, которое утомляет ваши мышцы, но при этом позволяет вам уверенно выполнить упражнение, будь то 5 подходов или 20, поясняет Гамильтон. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете выполнять упражнения без отягощения. Если вы занимаетесь спортом регулярно, возьмите гантели, штангу или медицинбол (медицинский мяч). Движения на одной ноге сложны, поэтому выбирайте лёгкие упражнения и постепенно повышайте нагрузку.
2. Пейте воду
Вам предстоит длительная пробежка или забег? Сосредоточьтесь на том, чтобы всегда оставаться достаточно напитанным водой. Это может быть сложнее, чем кажется, поэтому сделайте приоритетом питьё большого количества воды по крайней мере за неделю до забега. По словам Райана Мэсиэля, диетолога и главного тренера по питанию в компании Precision Nutrition, ожидание дня накануне или, что ещё хуже, дня тренировки, чтобы выпить много воды, не отменит того влияния, которое обезвоживание могло оказать на вас до этого момента. И это влияние может быть больше, чем вы думаете.
При потоотделении организм теряет электролиты и жидкость, необходимые ему для нормального функционирования. Ваши мышцы также получают меньше крови, чем обычно, говорит Мэсиэль. Это происходит, потому что значительная часть крови перенаправляется от работающих мышц к коже, чтобы помочь процессу потоотделения. Меньший приток крови означает меньшую способность мышц работать долго и упорно. Это также означает, что ваше сердце вынуждено работать интенсивнее, чтобы перекачивать оставшуюся кровь, что также создаёт нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Всё это может привести к тому, что обычная лёгкая пробежка покажется вам полным отстоем.
Помимо повышения работоспособности, соблюдение водного баланса может также помочь вам сохранить ясную голову. Согласно анализу, опубликованному в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», потеря более 2% массы тела из-за обезвоживания может негативно сказаться на когнитивных функциях. В результате вам будет сложнее заставить себя бегать и вообще сохранять самообладание.
Для поддержания сил и энергии (в том числе и умственной), Мэсиэль рекомендует спортсменам пить от 12 до 16 стаканов воды в день — примерно один стакан на каждый час бодрствования. А если вы сильно потеете во время тренировок, то увеличьте это количество.
3. Растягивайтесь после бега
«Так же, как вы разогреваетесь перед тренировкой, вы должны остыть после тренировки. Это означает несколько приятных лёгких упражнений на растяжку», — говорит старший директор Nike по глобальному бегу Крис Беннетт. Этот период охлаждения поможет вывести организм из стресса и запустить восстановление, прежде чем вы снова начнёте бороться с ежедневными стрессами. «Это не значит, что вы должны тратить много времени, но растяжка должна быть расслабленной, и делать её нужно терпеливо», — рассказывает тренер Беннетт.
«Так же, как вы разогреваетесь перед тренировкой, вы должны остыть после тренировки. Это означает несколько приятных лёгких упражнений на растяжку»
Крис Беннетт
Как советует тренер Nike Run Club Робин ЛаЛонд, обязательно задействуйте икры, подколенные сухожилия, ягодицы, грушевидную мышцу (небольшая мышца за верхней ягодичной мышцей) и все остальные мышцы, которые имеют тенденцию напрягаться. Не знаете с чего начать? Попробуйте эти три движения.
Растяжка икр, стоя у стены
Встаньте лицом к стене, примерно на 30 см от неё. Положите обе руки и подушечку левой ноги на стену, а пятку — на пол. Держа обе ноги прямыми, подайте бёдра вперёд, чтобы увеличить растяжку. Задержитесь на 3-4 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Это один подход. Поменяйте сторону и повторите.
Растяжка подколенного сухожилия
Из положения стоя, руки по бокам, вытяните левую ногу перед собой, пятка на полу, пальцы направлены вверх, правая нога согнута. Отведите бёдра назад и, держа спину ровной, потянитесь к пальцам левой ноги. Задержитесь на 3 секунды, затем встаньте, подняв руки над головой, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода, затем поменяйте сторону и повторите.
Стоячая фигура четыре
Из положения стоя, руки по бокам, перекрестите левую лодыжку с правой ногой чуть выше колена так, чтобы левое колено было согнуто в сторону. Отводя бёдра назад, опуститесь в приседание так глубоко, как только сможете, сохраняя равновесие. Задержитесь на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода, затем поменяйте сторону и повторите.
4. Составляйте план тренировок
Конечно, вы можете отправиться на пробежку в любой момент, и на любое время. Однако если вы составите недельный план тренировок, в котором будет указано, когда, где и какое расстояние вы пробежите, то вероятность того, что вы выйдете на пробежку, будет гораздо выше. И всё потому, что представление о том, что вы собираетесь делать, мотивирует и помогает создать последовательность, которая сделает бег более регулярной частью вашей жизни, говорит тренер Беннетт.
При составлении плана сочетайте три важных вида тренировок: длительные пробежки, развивающие выносливость, спринты и интервалы для развития скорости, а также лёгкие пробежки, помогающие восстановиться после более тяжёлых нагрузок. Вместе они сделают вас более всесторонне развитым бегуном, говорит тренер Беннетт. Хотите больше рекомендаций? Посмотрите планы тренировок в приложении Nike Run Club для всех видов бега — от 5 километров до марафона. Они так же хорошо работают, если вы не готовитесь к забегу.
Ваша последовательность может служить и другой цели. «Она действует как страховка, потому что что-то — болезнь, отпуск, встреча, которая задерживается, — скорее всего произойдёт», — добавляет Беннетт. Если вы бегун, который большую часть времени занимается последовательно, то пропуск или сокращение нескольких тренировок не должен сильно повлиять на вашу физическую форму.
5. Выстраивайте стратегию питания
Так же, как надёжный тренировочный план настраивает вас на рост результатов, хороший план питания обеспечит вас топливом, чтобы вы могли бежать с максимальной отдачей. «Составьте очень простой календарь на неделю с идеями блюд, а затем напишите список продуктов, чтобы сразу купить всё необходимое», — советует Мэсиэль. Если вы хотите добиться максимальной эффективности, то используйте тот же календарь, в котором вы расписали свои беговые тренировки, чтобы помнить о том, как ваше питание помогает бегу.
Планируйте приём пищи таким способом, и неизбежные жизненные неурядицы, когда вы проспали и не успели подумать о завтраке, или пришли домой поздно и не захотели беспокоиться об ужине, не помешают правильному питанию.
Когда речь идёт о том, что именно есть, просто постарайтесь придерживаться этой формулы от Мэсиэля: одна или две порции белка размером с ладонь (птица, рыба, бобы, тофу), одна или две порции овощей размером с кулак (в идеале — самых разных цветов), одна или две горсти углеводов (фрукты, цельные зёрна) и одна или две порции полезных жиров с большой палец (авокадо, орехи, оливковое масло).
6. Мойтесь перед сном
Сон — это совершенно бесплатный и не требующий усилий инструмент повышения работоспособности. И вот один из способов помочь вам получить его больше: примите горячую ванну или душ примерно за 90 минут до того, как лечь в постель. Учёные называют это «пассивным подогревом».
Горячие ванны и душ стимулируют вашу терморегуляторную систему, усиливая циркуляцию крови к ногам и рукам. Это звучит нелогично, но это поможет снизить температуру тела и охладить вас, говорит Чери Ма, доктор медицинских наук, врач-учёный из UCSF Human Performance Center и член Nike Performance Council, специализирующаяся на вопросах сна и работоспособности элитных спортсменов. И это помимо того естественного снижения основной температуры тела, которое начинается примерно за час до того, как вы обычно ложитесь спать.
«Исследования показали, что такой тип пассивного обогрева сокращает время засыпания и увеличивает продолжительность глубокого сна, который важен для восстановления», — говорит доктор Ма. Кроме того, это расслабляет и позволяет вам лечь в постель чистым.
7. Оставляйте время для отдыха
Бег может вызывать хорошее привыкание. Но если слишком увлечься и бегать чересчур много и быстро, тренировки могут привести к обратному результату. «Наиболее распространённой проблемой среди бегунов являются травмы от перегрузок, вызванные слишком большой нагрузкой на ткани и слишком малым восстановлением», говорит Дэвид МакГенри, физиотерапевт и тренер по силе у элитных спортсменов Nike. К таким травмам относится плантарный фасциит, тендинит ахилла, синдром подвздошно-большеберцового бандажа, тендинит задней поверхности большеберцовой кости и другие.
Чтобы не саботировать свои беговые тренировки, посвятите время работе над подвижностью (например, йоге) и активному восстановлению (лёгкая пешая прогулка или медленный и короткий восстановительный бег). Всё это поможет придать вашим пробежкам физическую и психологическую силу.
И когда вы выходите на тренировку, увеличивайте тренировочные объёмы на небольшие величины — примерно на пару кругов вокруг квартала. Наращивайте свой километраж медленно, стараясь не увеличивать его более чем на 10% каждую неделю, и у вас будет меньше шансов получить травму.
В конце концов, если вы заботитесь о своём теле, у вас всегда будет больше километров для пробежек.
***
Подписывайтесь на Nike Fans в Telegram, если хотите следить за новинками Nike. Обсудить публикацию с другими можно в комментариях.