Если вы решили заняться бегом, то одним из важных этапов станет выбор беговых кроссовок. В этом руководстве есть всё, что необходимо знать новичкам о посадке, манере бега и функциональности беговой обуви.
Существует такое понятие, как пара кроссовок, в которых хочется бегать. Обувь, которая будет поддерживать вас на протяжении сотен километров, и будет защищать ваши ноги, улучшая каждую тренировку. Может даже показаться, что кроссовки выполняют часть тяжёлой работы за вас.
Отвечая на вопрос, как подобрать такую обувь, физиолог Ян Клейн советует выбирать модели, которые защищают и поддерживают вашу уникальную анатомию. Ян специализируется на кросс-тренинге и профилактике травм в университете Огайо. Его совет означает, что не стоит выбирать обувь только по внешнему виду. Хотя это, конечно же, имеет значение, если опираться на отзывы бегунов. О том, на что ещё важно обратить внимание, читайте далее.
1. Сузьте круг выбора
Самый простой и достаточно очевидный совет. Если вы собираетесь на пробежку, то вам стоит зашнуровать кроссовки для бега, а не фитнеса или повседневных прогулок. Как при покупке в интернете, так и при выборе в магазине сразу перейдите к нужной категории обуви.
Беговые кроссовки предназначены для линейного перемещения и должны быть мягкими и удобными, чтобы поддерживать вас во время этих движений, говорит тренер Nike Run Club Эмили Хатчинс. Обувь для тренинга, напротив, обеспечивает устойчивость при выполнении разнонаправленных движений, таких как приседания, выпады и боковые махи.
2. Сфокусируйтесь на ощущениях
Правильно подобранные кроссовки должны ощущаться как естественное продолжение вашего тела. «Если обувь неудобная, то вы будете ощущать этот дискомфорт при каждом шаге», — говорит старший директор Nike по глобальному бегу Крис Беннет. Это заставляет ваше тело корректировать форму, что может повлиять на естественную манеру бега и привести к травмам.
Вы можете заглянуть в специализированный магазин с беговыми кроссовками и проанализировать свой бег, чтобы получить конкретные рекомендации. Пока консультант помогает вам примерить разные модели, помните, что комфорт имеет первостепенное значение. «Если кто-то рекомендует вам обувь, в которой вам некомфортно, то руководствуйтесь своей интуицией», — советует Кейт Ван Дамм, физиотерапевт и клинический специалист по ортопедии в Центре здоровья и спортивной подготовки NYU Longone. В конечном счёте, вы сами являетесь экспертов в том, что вам удобно.
Например, устойчивая обувь может быть идеальной парой для вас с учётом вашей пронации. А конкретно та пара, которую вы примерили, может вызывать неприятные ощущения или натирать заднюю часть лодыжки, поясняет Ли Уэлч. Этот доктор физиотерапии специализируется на травмах нижних конечностей у бегунов. Попробуйте походить в обуви по магазину, а ещё лучше, если вы сможете протестировать её на беговой дорожке. Либо удостоверьтесь, что покупаете кроссовки в торговой точке с мягкой политикой возврата или обмена. Это позволит вам лучше протестировать выбранную пару дома.
3. Проверьте посадку
Возьмите пару слишком маленького размера и можете получить мозоли и чёрные ногти на ногах. А если бегать в кроссовках слишком большого размера, то вы будете скользить, не в состоянии как следует поглощать удары и эффективно отталкиваться от земли.
Чтобы убедиться в правильности посадки, проверьте, что «между пальцами и передним краем обуви остаётся некоторое пространство», говорит Уэлч. «Это необходимо для того, чтобы кроссовки могли сгибаться. Также вы должны шевелить пальцами ног. Если не можете этого сделать, значит обувь мала».
Совет: При покупке обуви обязательно примеряйте её после пробежки или вечером. В течение дня ноги отекают так же, как и во время бега. Если примерить обувь перед тренировкой или рано утром, то потом вы можете оказаться в слишком тесной паре.
4. Учтите проблемы стопы
Анатомия стопы и манера бега имеют важное значение при выборе оптимальной обуви. Ниже приведены способы решения распространённых проблем.
Избыточная или недостаточная пронация
Каждому человеку необходима определённая степень пронации. Когда мы бежим, стопа естественным образом переходит в пронационное (внутреннее) положение при ударе о землю. А затем переходит в супинированное (внешнее) положение, когда отталкиваемся от земли. Это естественное смещение позволяет нам быть ловкими на ногах и преодолевать неровности рельефа. И что самое важное, «это способ для нашего тела поглотить силу, чтобы не навредить себе», говорит Уэлч.
Проблемы возникают при чрезмерной пронации. По словам Уэлча, если стопа чрезмерно пронирована или слишком проваливается внутрь, это может привести к плантарному фасцииту, болям в коленях и другим недугам. При недостаточной пронации суставы стопы не двигаются, амортизируя ударную нагрузку, и большая часть веса приходится на внешний край стопы. А это может привести к стрессовым переломам, говорит Ван Дамм. Любая из этих травм может вывести из строя на несколько недель или месяцев, поэтому их нужно избегать любой ценой.
По словам Ван Дамм, люди с избыточной пронацией предпочитают устойчивую обувь с более мягкой подошвой, которая не позволяет стопе слишком сильно прогибаться. Для людей с недостаточной пронацией лучше подходит нейтральная обувь, которая обеспечивает большую амортизацию (но меньшую поддержку).
Плоские стопы или высокий свод стопы
Если у вас плоскостопие, то выбирайте обувь с чуть большей поддержкой, говорит Уэлч. С другой стороны, люди с высоким сводом стопы «часто могут носить всё, что хотят, и чувствовать себя хорошо в нейтральной обуви», — говорит он.
Плантарный фасциит
Так называется повреждение плантарной фасции, прочной ткани, проходящей по середине стопы и поддерживающей её свод, говорит Клейн. Причиной его возникновения часто является чрезмерная нагрузка. Например, причиной может стать перетренированность или резкое увеличение километража. Воспаление обычно вызывает колющую боль по всей подошве от пятки до пальцев.
Если фасциит протекает в лёгкой форме и/или был обнаружен и вылечен на ранней стадии, то, как правило, можно бегать дальше. Только если не переусердствовать с дистанцией. В этом случае, «чем более поддерживающая обувь используется, тем лучше», — говорит Ван Дамм. Устойчивая обувь, обеспечивающая дополнительную амортизацию в области пятки, может помочь уменьшить боль.
5. Подумайте об основном назначении
«Для повседневного бега нейтральная обувь с некоторой амортизацией подходит как нельзя лучше», — говорит Джейсон Фитцджеральд, сертифицированный тренер по бегу из компании Strength Running и ведущий одноимённого подкаста. Большинство нейтральных кроссовок обладают сочетанием амортизации и отзывчивости, что облегчает длительные пробежки. Но при этом обеспечивают достаточную отдачу энергии, когда вы хотите увеличить темп.
По словам тренера Беннета, во время забегов или скоростных тренировок можно использовать более лёгкую обувь. Если вы стремитесь к максимальной скорости, то чем меньше веса приходится на стопу при каждом шаге, тем лучше. «Плоские кроссовки для забегов могут дать отличное ощущение дорожки и в то же время возможность бегать вне её», — говорит тренер Nike Run Club Робин ЛаЛонде.
Собираетесь на бездорожье? Скорее всего, вам понадобиться пара для бега по тропам. Она поможет лучше передвигаться по корням, гальке и валунам, а также на более мягких и неровных поверхностях, говорит ЛаЛонде. Такие кроссовки имеют прочную и более широкую подошву с цепким протектором для лучшего сцепления с поверхностью. Также обратите внимание на водонепроницаемую или водоотталкивающую обувь для трейлраннинга. Она имеет бортик для защиты лодыжки от попадания мусора. А если вы собираетесь бегать по особо каменистым или крутым тропам, ЛаЛонде рекомендует выбирать обувь с пластиной, которая встроена в межподошву. Она защищает ноги от ударов и неловких приземлений, а также облегчает прохождение сложных участков.
Знайте, когда нужно менять обувь
Итак, вы учли всё вышеперечисленное, чтобы найти свою любимую пару. Это отлично! Но, к сожалению, в ближайшем будущем вам, возможно, придётся пройти через это снова. «Обувь — как мышца», — объясняет Клейн. «Когда мышца устаёт, она теряет свою функцию. Так и обувь, когда она устаёт или изнашивается, теряет структурную целостность и больше не может выполнять своё предназначение».
По словам Уэлча, большинство беговых кроссовок можно использовать в течение 300-500 миль (500-800 километров), в зависимости от того, как вы бегаете. Однако перегрузка, чрезмерная пронация, слишком сильные отклонение вперёд или назад — всё это может привести к ускоренному износу подошвы, говорит он.
Фитцджеральд говорит, что простой способ определить, когда следует заменить обувь, — обратить внимание на ощущения. «Спросите себя, по-прежнему ли кроссовки обеспечивают вашим стопам и голеням ту поддержку и амортизацию, которую давали раньше?», — говорит он. Если нет, или есть видимые признаки износа подошвы, то пора менять пару.
Если вам повезёт, то ваша любимая модель всё ещё будет доступна, и вы можете просто купить себе новую пару. Но если версия кроссовок была обновлена, вы, вероятно, захотите примерить их, чтобы убедиться, что все изменения в посадке по-прежнему вам подходят.
Источник: Nike Journal
***
Подписывайтесь на Nike Fans в Telegram, если хотите следить за новинками Nike. Обсудить публикацию с другими можно в комментариях.