Способность проявлять упорство заложена в наших генах, но исследования показывают, что настойчивость можно тренировать. В этой статье Nike Journal разберёмся, как отточить этот навык, чтобы добиться бесконечного прогресса.
Настойчивые люди обладают повышенной способностью добиваться своих целей. При этом каждый человек может натренировать свой мозг, чтобы стать более настойчивым. Установите чёткие цели, записав их. Отслеживание динамики прогресса поможет вам сохранить динамику. И чтобы стать упорным, вы должны в это поверить. Ведь позитивное обращение к себе — это главный ключ к прогрессу.
Давайте разберём эти тезисы подробнее.
Мотивация и упорство
Представим, что недавно вы заключили пари с другом о выполнении 30-дневной программы тренировок. Вы добивались всевозможных успехов, вставая пораньше, чтобы успеть позаниматься, и даже иногда выбегали на пробежку в обеденных перерыв. А ваш партёр по тренировках, в свою очередь, не тренировался уже неделю. В чём же дело? Возможно, дело не в мотивации как таковой, а в упорстве. В этих понятиях есть разница.
Упорство — это способность настойчиво идти к цели, будь то тренировки или получение новой степени, даже если это неудобно или сложно, говорит Александра Турутоглу, доктор философии, доцент неврологии в Гарвардской медицинской школе. Турутоглу возглавила исследование, в ходе которого изучала мозг животных и человека, чтобы узнать больше об этой черте. И почему у одних из нах, кто любит кросс-фит, йогу и занимается по 7 дней в неделю, её больше, а другие нажимают на кнопку «отдых» значительно чаще, чем посещают спортзал.
Трудные задачи, такие как физические упражнения, активируют нейронный центр, называемый передней поясной корой головного мозга, или ППК. И у некоторых людей он от природы более развит. Активно функционирующий ППК может предсказать физические требования задачи, а затем эффективно задействовать энергетические ресурсы организма для её решения. С другой стороны, пассивный ППК может переоценить объём работы и недооценить вознаграждение.
Самой интересной находкой команды Турутоглу стало то, что, как и ваши мышцы, упорство достижения цели можно тренировать. «Возможно, мы способны увеличить функцию ППК и, в свою очередь, упорство», говорит Александра. Короче говоря, чем лучше вы можете оценить усилия, необходимые для выполнения какой-либо деятельности, тем более выполнимой становится эта деятельность. И тем больше вероятность того, что вы её в итоге выполните.
Практические советы
Выработать упорный образ мышления может быть удивительно просто. Эксперты говорят, что всё сводится к тому, чтобы облегчить задачу, а затем пойти и сделать её. А затем повторять, повторять и повторять. Эти советы помогут вам начать.
1. Ставьте и отслеживайте конкретные цели
«Важно иметь чёткое представление о том, к чему вы стремитесь, в противном случае вы окажитесь без направления», — говорит Николь Габана, доктор философии, директор отдела спортивной психологии в Университете Массачусетса в Амхерсте. Эти цели должны быть сложными, но достижимыми. Работа над тем, что кажется маловероятным или, что ещё хуже, невозможным, только подпитывает разочарование, которое сводит на нет упорство, необходимое для достижения любой цели. Запишите свои цели — как маленькие и краткосрочные, так и растянутые во времени и большие — и отслеживайте их на протяжении всего пути.
Допустим, ваша цель — пройти дуатлон за 6 месяцев. Это гонка, в которой вы бежите, едете на велосипеде, а затем снова бежите. Возможно, для вас это сложно, потому что вы мало ездили на велосипеде по дорогам, но вполне выполнимо, т.к. вы бегаете и занимаетесь велоспортом в помещении. Разбейте эту цель на более мелкие, например, сколько километром вы можете пройти за месяц или сколько часов сна вы хотите получать в неделю. Более мелкие цели — это ступеньки, которые составляют путь к большой цели. Использование такого приложения как Nike Run Club или запись в календарь всего, чего вы достигли, даёт вам визуальное напоминание о вашем прогрессе, что вызывает желание продолжать.
2. Установите распорядок дня
Составление расписания тренировок и установка будильника на регулярное пробуждение как можно чаще, питьё воды сразу после того, как вы встаёте с постели каждый день — всё это помогает создать постоянство. «Каждый раз, когда вы дисциплинируете себя, делая что-то многократно, ваш организм адаптируется», — говорит Патриция Дойстер, доктор философии, директор Консорциума по здоровью и военной производительности при Университете вооружённых сил. «У вас появятся новые нейронные пути, как если бы вы учились играть на скрипке».
Если привычка зафиксирована, это на ещё один шаг снижает трудности. Если вам тяжело с самого начала, просто делайте это день за днём. Каждый раз, когда вы делаете это, вы продвигаетесь на шаг вперёд.
3. Общайтесь с собой
Что вы говорите себе о своей способности сократить потребление сахара или завершить дуатлон? «Сложно сломать некоторые психологические тенденции, которые в нас заложены», — говорит Габана. «Это одна из самых больших и коварных задач: как лучше осознать мысли, которые у вас есть, и то, как они влияют на ваше поведение, эмоции и взаимодействие».
Самые упорные люди преследуют цель не потому, что считают себя неспособными её достичь, а чтобы доказать, что они могут это сделать. Поэтому убедитесь, что разговор в вашей голове совпадает с целями, которые вы записали на бумаге. Замените мысли типа «У меня нет силы воли» или «Я ужасный бегун» на такие как «Я сильнее, чем я себе это позволяю». По мере того, как вы будете ставить галочки, это станет намного проще.
4. Используйте образы
Скажем, вы с ужасом думаете о длительной пробежке, которую запланировали на выходные. Чтобы удержать свой ППК в узде, когда он бунтует, представьте, что вы справитесь с заданием. Исследования показывают, что это может помочь вам подготовиться к работе, укрепить уверенность в себе, что облегчит задачу.
Есть шанс, что всё будет не так плохо, как вы думали. А если и будет? Вы ведь всё равно упорствовали. Это уже прогресс.
Текст: Janet Lee
Иллюстрации: Gracia Lam
Перевод: Nike Fans
Источник: Nike Journal
***
Подписывайтесь на Nike Fans в Telegram, если хотите следить за новинками Nike. Обсудить публикацию с другими можно в комментариях.