С помощью этих советов из Nike Journal, которые превратят вас в беговую машину, вы научитесь получать удовольствие от тренировок на беговой дорожке.
В том, чтобы любоваться новыми видами, чувствовать солнечный свет на коже и ветерок в волосах, а также видеть куда вас ведут ноги, есть что-то такое, что делает бег на улице просто невероятным. Но это не значит, что бег на беговой дорожке должен быть противоположностью этому.
«Беговая дорожка скучна только тогда, когда вы просто устанавливаете её и забываете», — говорит тренер Nike Run Club Джессика Вудс, описывая ошибку, которую совершают большинство из нас. Конечно, бег на тренажёре никогда не сможет повторить ощущение от свободного рысканья по дороге или тропинке, но это и не нужно. «Весь смысл беговой дорожки в том, чтобы использовать её как инструмент», — говорит Вудс, которая руководит студией беговых дорожек в Нью-Йорке. Научитесь делать это и вы сможете оставаться вовлечёнными в процесс, улучшая свой бег и свою физическую форму.
Преимущества беговых дорожек
Чтобы убедиться в пользе от использования для тренировок беговой дорожки, вам для начала нужно знать вот что:
Лучший контроль
По словам Вудс, бег в закрытом помещении исключает такие препятствия, как выбоины и сопротивление встречного ветра. Не говоря уже о таких разрушителях работоспособности как экстремальные температуры, влажность и, в зависимости от маршрута, частые светофоры. Кроме того, на улице вы находитесь во власти GPS-часов и того, насколько точно они определяют темп и расстояние. Если вы, конечно, вообще используете часы.
Контроль над переменными параметрами бега может помочь вам придерживаться заданного темпа и фиксировать больше преодолённых километров.
Меньшая нагрузка
Тот, кто бегает по дорогам, знает, что асфальт не слишком щадит суставы, хотя это и не должно останавливать вас от занятий на свежем воздухе. Беговая дорожка, однако, имеет мягкую ленту, которая обеспечивает лучшую амортизацию для лодыжек, коленей и бёдер. Это снижает риск травм, говорит старший директор Nike по глобальному бегу Крис Беннетт.
Если побаловать суставы, на которые приходится большая нагрузка, хорошей, мягкой тренировкой на беговой дорожке, это поможет вам чувствовать себя менее «избитым» во время тренировок на свежем воздухе.
«Беговая дорожка скучна только тогда, когда вы просто устанавливаете её и забываете».
Джессика Вудс
Эффективные тренировки
Невозможно заменить бег на улице, особенно если вы готовитесь к забегу. Тем не менее, бег на беговой дорожке эффективен — и не только в дождливые и холодные дни. Беговая дорожка позволяет задавать точный темп, а не гадать или постоянно смотреть на часы. Поэтому такой бег особенно хорош для скоростных тренировок, говорит Вудс. Кроме этого, вы можете увеличивать угол наклона дорожки настолько, насколько захотите.
И хотя нагрузка на беговой дорожке может показаться легче, по данным обзора, опубликованного в журнале «Спортивная медицина», движения вашего тела существенно не отличаются при беге на тренажёре от бега на улице. Бег на беговой дорожке, как и на свежем воздухе, оказывает такое же влияние на ваш VO2 max, или то, насколько эффективно вы используете кислород. А это является основным критерием кардиотренированности.
Совет: для любой беговой тренировки на «ровной поверхности» установите наклон в 1%, чтобы имитировать меняющийся рельеф Земли. По словам Вудс, это также снизит мышечную активность, которую может вызвать моторизованный ремень, помогающий передвигать ноги.
Как получить максимальную отдачу
Теперь, когда вы убедились в преимуществах беговой дорожки, посмотрите советы, как сделать тренировки на ней ещё более эффективными и весёлыми.
1. Сделайте разминку
При любом виде бега необходимо разминаться, и это особенно актуально, если вы используете беговую дорожку для высокоинтенсивной скоростной или интервальной работы. «Разминка означает увеличение кровотока и температуры тела, также улучшение координации и диапазона движений», — говорит тренер NRC Chicago Робин ЛаЛонд. «Всё вместе это улучшает вашу форму и скорость».
Попробуйте: Занимайтесь бегом трусцой в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько активных активизирующих упражнений вне беговой дорожки, чтобы ещё больше расслабить мышцы. Например, серию прыжков на коленях, бег с ударами по попе, выпады при ходьбе или махи ногами. После этого вы будете готовы к наращиванию темпа.
2. Проверьте своё положение
Никто не хочет упасть с беговой дорожки, поэтому люди обычно толпятся у консоли, т.е. бегут слишком близко к передней части тренажёра. Но это означает, что вы не можете использовать своей естественный ритм, о чём говорят Вудс и Беннетт. Совет от тренера Беннетта: «Проверяйте своё положение время от времени, и если вы обнаружите, что обнимаете дисплей, немного отступите».
Даже если вы устали, не поддавайтесь искушению держаться за поручни беговой дорожки, советует Вудс. Опора на поручни может испортить ваш шаг. Если вы увеличили скорость настолько, что вам приходится держаться за поручни, это хороший знак, что нужно снизить её.
Наконец, стоит сказать: отключайте уведомления о приёме смс и звонках во время тренировки. Когда вы бежите, вам нужно ограничить количество отвлекающих факторов. Если, конечно, вы не хотите стать героем вирусного видео.
3. Ускоряйтесь и восстанавливайтесь
Интервальная тренировка, т.е. занятие с отягощением, а затем восстановление, обычно в течение определённого времени, укрепляет ноги и развивает скорость. Прелесть занятий на беговой дорожке, помимо того, что они занимают ваш ум и тело, заключается в том, что вы избавляетесь от необходимости угадывать определённый темп и восстанавливаться снова и снова.
«Беговая дорожка позволяет вам сосредоточиться на определённых темпах», — говорит Вудс. «Это как мышечная память: чем больше вы знакомы с этим точным темпом, тем лучше вы сможете добиться таких же ощущений на улице».
Попробуйте: Существует бесконечное множество способов включения интервалов в тренировки. Один из любимых Вудс — тренировка по лестнице, когда вы постепенно увеличиваете нагрузку. Бегите 3 минуты в темпе на 10 км (80% усилий), 2 минуты в темпе на 5 км (90% усилий), затем 1 минуту в темпе бега на милю (100% усилий), дайте себе 90 секунд отдыха после каждого интервала. Новички могут попробовать выполнить последовательность один раз, а опытные бегуны — 2 или 3 раза. Другие идеи интервальных тренировок можно найти в приложении NRC.
«Беговая дорожка позволяет задавать точный темп, а не гадать или постоянно смотреть на часы. Поэтому такой бег особенно хорош для скоростных тренировок».
Джессика Вудс
4. Увеличивайте наклон
Игра с наклоном на протяжении занятия делает бег интересным и помогает укрепить ягодицы, квадрицепсы и сердечно-сосудистую систему, поясняет Вудс. Она говорит что, горка — это, по сути, замаскированная скоростная работа.
Наклон добавляет сопротивление, что заставляет вас увеличивать мощность. Это увеличит сжигание калорий, мышечную силу и разбег так же, как и более быстрый бег, а также улучшит вашу форму. Бег в гору также укрепляет взрывные, быстро сокращающиеся мышцы ног, что ведёт к росту скорости на ровной поверхности.
Попробуйте: Эта 20-минутная тренировка проходит «в горку» . Бегите в лёгком, комфортном темпе в течение 2 минут на ровной беговой дорожке (наклон 0%). Далее увеличьте наклон до 1% в течение 1 минуты, затем опустите наклон до 0% в течение 1 минуты. Затем увеличьте угол наклона до 4% на 1 минуту, затем опустите до 0% на 1 минуту. Увеличьте наклон до 2% на 1 минуту, опустите до 1% на 1 минуту. Увеличьте наклон до 3% на 1 минуту, затем опустите до 2% на одну минуту. Для самой крутой части пробежки увеличьте угол наклона до 5%. Продолжайте чередовать уменьшение и увеличение угла наклона до 18 минут, затем последние 2 минуты оставайтесь на ровной беговой дорожке. Поддерживайте свою скорость на протяжении всей тренировки или бегите быстрее своего комфортного темпа, чтобы увеличить нагрузку.
p.s. Вы можете найти последнюю версию этой тренировки в разделе «Guided Run» под названием «The Rollercoaster» в NRC.
5. Не чувствуйте себя плохо
То, что лента движется, не означает, что вы должны отвечать ей с полной отдачей. «Если вы делаете интервалы, попробуйте снизить скорость до ходьбы во время восстановления, пока не выровняется дыхание или не снизится пульс», — советует Вудс. Чем тяжелее интервальная работа, тем сложнее вам восстанавливаться. Так вы сможете максимально выложиться на следующем интервале, поясняет она.
Вы также можете использовать дорожку для простой ходьбы, интервальной или нет. «Это отлично помогает нагружать ноги, не занимаясь бегом», — говорит Вудс, отмечая, что ходьба на беговой дорожке — это отличный способ перекрёстной тренировки. «Если вы хотите увеличить нагрузку без увеличения скорости, поддерживайте темп ходьбы, увеличивая при этом угол наклона».
Попробуйте: Превратите любую из приведённых выше тренировок в ходьбу — особенно в тренировку с наклоном — замедлив темп до скорости ходьбы, которая обычна составляет 6 км/час или медленнее.
6. Правильно завершайте тренировку
Завершение тренировки лёгкой пробежкой или бодрой ходьбой поможет вам расслабиться после тренировки так же, как разминка помогает расслабиться после неё. «Вы же не хотите резко затормозить после тренировки», — говорит Вудс. Активное завершение занятия запускает процесс заживления, посылая кровоток для восстановления мышц», — поясняет она, и это то, что вам определённо нужно, если вы хотите снова выйти на пробежку.
Попробуйте: Снизьте скорость до 6 км/ч или ниже и бегите трусцой или идите пешком в течение 5-10 минут (если у вас мало времени, то даже 2 минуты помогут). Затем протрите тренажёр и продолжайте заниматься своими делами.
Текст: Ashley Mateo
Иллюстрации: Yué Wu
Перевод: Nike Fans
Источник: Nike Journal
***
Подписывайтесь на Nike Fans в Telegram, если хотите следить за новинками Nike. Обсудить публикацию с другими можно в комментариях.