Хотите ли вы, чтобы каждая пробежка давалась вам легче? Это риторический вопрос — конечно хотите! Для этого в расписании вам нужно выделить время для силовых тренировок. А ещё познакомиться с показателем VO2 max или МПК.
Набор показателей поможет вам определить, как ваш организм справляется с каждой пробежкой: темп, время, достижение цели, пульс, ваши усилия по шкале от 1 до 10. Но это не полный список, есть ещё один важный показатель, который часто упускают из вида — VO2 max. Это эталон аэробной физической подготовки.
По другому он называется МПК — максимальное потребление кислорода. Чтобы понять, как улучшение этого показателя может сделать вас лучшим бегуном и более здоровым человеком в целом, нужно обратиться к экспертам.
Буква «V» означает объём, «O2» — кислород, а «max» — максимум. А всё вместе — это измерение наибольшего объёма кислорода, который ваш организм может использовать во время тренировки. Это число важно, потому что оно может показать, насколько вы здоровы, и помочь структурировать свои тренировки, чтобы вы могли усиливать своё здоровье.
Расчёт VO2 max — сложная вещь. Для начала, этот показатель обычно выражается в миллилитрах кислорода, потребляемых на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин). И чтобы точно определить это значение, его традиционно проверяют в спортивной лаборатории, пока спортсмен бежит на беговой дорожке, рассказывает Аарон Куттс, доктор философии, профессор кафедры спорта и физических упражнений Сиднейского технологического университета.
Знайте, что точного способа измерить VO2 max в домашних условиях не существует. И хотя некоторые трекеры активности утверждают, что они могут это делать, лучшие из них всё ещё лишь оценивают его. Однако тем из вас, кто не является элитным спортсменом, лаборатория не нужна. И даже не нужен трекер активности. На самом деле довольно легко определить, когда ваш VO2 max увеличивается, и вам нужно это использовать. «Это основано на физической подготовке», — говорит Ян Кляйн, физиолог, специализирующийся на кросс-тренинге и профилактике травм в Университете Огайо. «Чем дольше вы можете бежать, не уставая, тем выше ваш VO2 max».
Почему же этот показатель должен так волновать бегунов? Более высокое значение VO2 max свидетельствует о том, что ваш организм может доставлять больше кислорода к мышцам во время бега. Это позволяет вам двигаться быстрее даже при более тяжёлых тренировках, объясняет Кляйн. Обычно, если у вас высокий VO2 max, у вас также высокий лактатный порог. Это означает, что вы можете работать с более высокой интенсивностью дольше, прежде чем в вашем организме начнёт накапливаться молочная кислота, наступит усталость и вы будете вынуждены отступить.
Большинству бегунов знакомо это чувство «Уф, не могу», которое обычно возникает при преодолении так называемого анаэробного порога. Вот, что происходит, чтобы вызвать это чувство: ваши мышцы начинают накапливать ионы водорода и лактат быстрее, чем организм успевает их вывести, говорит Кляйн. Весь этот водород превращается в углекислый газ, говорит он, а чем больше углекислого газа, тем труднее переносить кислород. А если кислорода больше нет, угадайте что? Никакого больше спринтерского бега.
Чем выше ваш VO2 max,, тем эффективнее ваш организм может удалять углекислый газ, и тем больше кислорода ваши красные кровяные тельца могут удержать и доставить к мышцам, чтобы они продолжали работать, говорит Кляйн. Специальная тренировка для повышения VO2 max также помогает развить больше капилляров в мышцах, что, опять же, означает, что вы можете доставить больше кислорода к мышцам. «Как только кислород оказывается там, он легко превращается в энергию, помогая вам бежать сильнее и быстрее», — говорит он.
Более высокий VO2 max — это выигрыш не только в беге, потому что ваши лёгкие могут более эффективно принимать и отправлять кислород к мышцам, включая сердце. Это означает, что ваше сердце может перекачивать больше крови с каждым ударом сердца, что снижает частоту сердечных сокращений в покое. Т.е. вся сердечно-сосудистая система будет работать с меньшей нагрузкой.
Чтобы понять долгосрочные последствия этого для здоровья, посмотрите на обратную ситуацию. Низкий уровень кардиореспираторной подготовки, или более низкий VO2 max, связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака, согласно данным Американской ассоциации сердца (AHA). Фактически, по данным AHA, кардиоресператорный фитнес является более сильным предиктором риска смертности, чем курение и высокое кровяное давление (прим. Кардиореспираторный фитнес — это система физических упражнений, повышающих способность тела транспортировать кислород).
Это может объяснить, почему исследования показывают, что повышение VO2 max может снизить риск сердечных заболеваний.
Здесь есть две новости, хорошая и плохая. Плохая новость: на ваш потенциал для достижения максимального VO2 max влияет генетика. Это ещё одна причина, по которой большинство из нас никогда не будут бегать как Элиуд Кипчоге. Но есть и хорошая новость: скорее всего, вы ещё очень далеки от того, чтобы действовать на максимальном пороге.
Для его повышения вам нужно работать на всём спектре упражнений. В итоге вам будет проще бегать на длинные дистанции с низким темпом и выполнять быстрые сложные тренировки. Как только вы создадите хорошую базу, а вы поймёте это, когда медленные и быстрые тренировки станут легче, вы сможете заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Эти занятия чередуют тяжёлые или тотальные нагрузки с восстановительными паузами. По данным исследований, включая публикацию в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», ВИИТ лучше, чем тренировки на выносливость, повышают VO2 max и лактатный порог.
Хотите знать, как именно? Кляйн объясняет, что более высокая интенсивность в течение коротких интервалов подталкивает анаэробную систему к лактатному порогу. Со временем это делает систему более эффективной для работы с такой интенсивностью в течение более длительного времени. Он говорит, что интенсивность, к которой вы стремитесь, находится где-то между спринтом на 800 метров и темпом на 2 мили. Такие резкие нагрузки «обеспечивают метаболический и физиологический стресс, необходимый организму для адаптации, роста силы и увеличения максимального VO2 max».
Попробуйте чередовать спринтерский бег в течение 30 секунд и восстановление на 30 секунд в течение 5-10 минут. Или добейтесь аналогичного повышения VO2 max, тренируясь на холмах, преодолевая их так быстро, как только можете. Готовые тренировки ВИИТ и тренировки на холмах есть в приложении Nike Run Club.
Теперь, когда вы получили знания, используйте их как топливо, чтобы добиться максимума во время своей следующей тренировки.
Текст: Ashley Mateo
Иллюстрации: Kezia Gabriella
Перевод: Nike Fans
Источник: Nike Journal
***
Подписывайтесь на Nike Fans в Telegram, если хотите следить за новинками Nike. Обсудить публикацию с другими можно в комментариях.
А вы уже были в магазине брендовой одежды и обуви Sergeev Store, двери которого открыты для всех желающих в центре…
Если вы решили заняться бегом, то одним из важных этапов станет выбор беговых кроссовок. В этом руководстве есть всё, что…
Разбор популярных баскетбольных кроссовок Nike для наилучших спортивных результатов. Начиная с серии Greater Than и до именных баскетбольных линеек.
Кевин Дюрант сотрудничает с компанией Nike более 15 лет. Все эти годы они вместе создают именную линейку баскетбольных кроссовок KD.…
Компания April Skateboards объединилась с Nike SB для выпуска этой осенью первых совместных кроссовок — Nike SB Dunk Low April…
Свои новые кроссовки в серии Air Max, модель Air Max Pulse, компания Nike представила в начале марта 2023 г. И…