Как правильно дышать для повышения своей эффективности

То, как вы вдыхаете и выдыхаете, может сделать вашу пробежку либо прервать её. Эксперты говорят, что правильная техника дыхания может помочь вам бежать быстрее, интенсивнее и дольше. Причём, делать это с меньшими усилиями.

Дыхание кажется таким простым процессом. Вы дышите весь день, каждый день, обычно не задумываясь об этом ни на секунду. Даже когда делаете это в первый раз. Но если вы ищите простой способ облегчить свои пробежки, то пришло время сделать своё дыхание менее автоматическим.

Дыхание грудью работает плохо

Большинство из нас привыкло дышать грудью круглые сутки, говорит Белиса Вранич, доктор психологии, клинический психолог и автор книги «Дыхание для воинов». Это может быть естественным, но когда вы дышите грудью, вы используете только небольшую часть лёгких, говорит она, и вам приходится дышать быстрее, чтобы получить больше кислорода.

Когда вы дышите грудью во время бега, «вы не получаете достаточно кислорода к мышцам», объясняет старший директор Nike по глобальному бегу Крис Беннетт. И что ещё хуже, «когда мы чувствуем, что нам не хватает кислорода, наша инстинктивная реакция — сделать больше вдохов, что делает их ещё более поверхностными». В результате дышать становиться труднее и вы думаете о том, почему бы не сделать перерыв раньше, чем вы планировали.

Дыхание животом — лучший способ дышать

Как и многие йоги и инструкторы по медитации, Вранич любит обучать технике, которая называется диафрагмальным или брюшным дыханием. Она включает в себя вдох и выдох «по горизонтали», используя диафрагму — мышцу, которая расположена над лёгкими. При дыхании животом диафрагма открывается и закрывается как зонтик, создавая в лёгких больше пространства для кислорода. Особенно в нижней части рёбёр — наиболее богатой кислородом части лёгких.

По словам Вранич, поскольку при одном вдохе животом вы получаете столько же кислорода, сколько при нескольких неглубоких вдохах, это более эффективный способ дыхания. Если вы сможете применить эту технику во время бега, ваши мышцы получат щедрый приток кислорода. Это позволит вам увеличить темп или пробежать большее расстояние, говорит она.

Поскольку дыхание животом практически гарантирует, что вы будете делать более глубокие вдохи и выдохи, это надёжный способ замедлить сердечный ритм, говорит Беннетт. Это объясняет почему оно является одной из основ в йоге. Также оно часто упоминается в исследованиях как потенциальный метод борьбы с тревожностью, депрессией и бессонницей.

Именно поэтому тренер Беннетт возвращается к этому дыханию в те моменты, когда теряет контроль над бегом. «Если в какой-то момент вы понимаете, что вам тяжело или вы паникуете, то уделите минуту на глубокий вдох — это лучший способ вернуть спокойствие и продолжить бег», говорит он. По словам Беннетта, если диафрагмальное дыхание не является для вас естественным, то, скорее всего, это не тот тип дыхания, который поможет вам пробежать 10 км быстрее всех. Ведь кто может сосредоточиться на глубоком дыхании, когда пытается установить личный рекорд? Но оно может помочь вам вернуть себе свой бег — физически и психологически — если вы оказались в состоянии борьбы над собой.

«Если в какой-то момент вы понимаете, что вам тяжело или вы паникуете, то уделите минуту на глубокий вдох — это лучший способ вернуть спокойствие и продолжить бег».
Крисс Беннетт

В то время как Вранич поддерживает дыхание животом до, во время и после пробежки как способ более эффективного бега, тренер Беннетт советует бегунам не дышать так, чтобы изменить свою технику или заставить себя слишком много думать о дыхании (за исключением тех моментов, когда вы начинаете задыхаться). Когда речь идёт о дыхании, как и о многих других элементах бега, нужно экспериментировать, пока вы не найдёте то, что подходит именно вам.

3 способа научиться дышать животом

Хотите ли вы попробовать дыхание животом на пробежке или на диване, эти упражнения от Вранич помогут вам освоить технику. Делайте по 20 вдохов для каждого упражнения, когда у вас есть время. Можно начать прямо сейчас.

1. Идеальное дыхание стоя

Стоя с руками по бокам, вдохните, выпячивая живот вперёд и немного выгибая спину, чтобы поясница слегка уходила назад. Выдохните, сокращая живот, чувствуя как напрягается нижняя половина брюшного пресса, и подтягивая попу. Можно слегка сжать ягодицы, чтобы освоить движение. Только живот и таз должны двигаться внутрь и наружу; шея, грудь и плечи должны быть неподвижны.

2. Рок-н-ролл

Сядьте на стул, не опираясь на спинку, или скрестите ноги на полу на одеяле или подушке, чтобы немного приподняться. Вдохните, расширяя живот, наклонившись вперёд. Если у вас стройная фигура, возможно, вначале вам придётся выпятить живот, чтобы принять правильную позу. Если вы тяжелее в средней части тела, то ощущение будет заключаться в том, чтобы «отпустить» живот или положить его на колени. Выдохните, откинувшись назад как будто вы опустились на диван, сокращая живот и сужая талию, пока не окажетесь полностью пустым.

3. Подъёмы книг

Лягте на пол лицом вверх. Положите большую книгу на живот поверх пупка. Смотрите на книгу — она должна находиться в нижней части вашего поля зрения. Вдохните, заставляя книгу подняться. Вы можете заметить, что во время вдоха ваши бёдра слегка поворачиваются, а поясница отрывается от пола на вдохе. Осознайте и даже преувеличьте это движение.

Теперь, когда вы знаете, как выглядит и ощущается дыхание животом, делайте его всякий раз, когда вам нужно вернуть контроль над своим бегом.

Текст: Ashley Mateo
Иллюстрации: Kezia Gabriella
Перевод: Nike Fans
Источник: Nike Journal

***

Подписывайтесь на Nike Fans в Telegram, если хотите следить за новинками Nike. Обсудить публикацию с другими можно в комментариях.